TAJNE LEPOTE

Pravila pritiskajo noge v simulatorju za ženske. Tehnika po korakih

Pin
Send
Share
Send


Med ljubitelji fitnesa in zdravega načina življenja je splošno znano, da je pritisk na noge v simulatorju primeren za ženske, ki si želijo črpati zadnjice.

  • Hitra navigacija v članku:
  • Trening za ženske na nogah
  • Tehnika po korakih
  • Kako izboljšati učinkovitost razredov
  • Teža in število ponovitev za začetnike
  • Obremenitev mišičnih skupin
  • Omejitve škode
  • Trenerski nasveti
  • Ocene

To je najboljša vaja, s katero lahko dosežete elastične duhovnike brez nepotrebne obremenitve. Na primer, čepi z žbičem obremenijo ne le zadnjico, ampak tudi mišice spodnjega dela hrbta in tele.

Simulator je bolj nežen način razvoja mišic nog, saj podpira hrbet, lajša dodatno obremenitev hrbtenice, pomaga pravilno porazdeliti težo (ni potrebe po ravnotežju).

Ustrezna priprava nogice za ženske

Posebna priprava za pritiskanje nog ni potrebna, vendar je potrebno ogrevanje nog. Vaje na simulatorju so lahko zaključna faza usposabljanja na splošno.

Ogrevanje nog kot priprave za delo v simulatorju

Da se raztegnejo mišice nog, so primerne fizične vaje: zvitki, čepi, skoki, tek, izpadi. Vadba nog noge je lahko dodatna vaja v kompleksu krepitev in zategovanje mišic nog in zadnjice.

Postopek tehnike tiska na simulatorju

Za učinkovito in varno izvedbo pritiska na nogo v simulatorju morate upoštevati nekaj pravil. Tehnika za ženske se ne razlikuje od tehnike za moške.

Vendar to upoštevajte pritiska na noge deluje na mišice nog na splošnoČe je potrebno črpati le zadnjico, morate za vaje upoštevati posebno tehniko.

Oprema tiska na simulatorju se izvaja na naslednji način:

  1. Na simulatorju je treba zavzeti položaj: lezite, tesno pritiskajte nazaj, zadnjico in glavo in vzemite posebne ročaje na straneh.
  2. Noge postavite na ploščad v izhodiščni položaj: stopala v širini ramen, kolena, upognjena pod kotom 90 stopinj.
  3. Nežno dvignite ploščad z nogami, kolena pa naj bodo rahlo upognjena.
  4. Previdno spustite ploščad in se vrnite v začetni položaj.
  5. Premaknite želeno število krat.
Noge pritisnite v simulatorju za ženske

Pri izvajanju vaje je potrebno telo zadrževati mirno in tesno pritisniti na hrbtno stran simulatorja. Tudi podstavki se ne smejo dvigniti, ko je platforma dvignjena.

Ploščo morajo dvigniti in spustiti mišice bokov in zadnjice, ne da bi vplivale na stopala. V ta namen je treba pete med vajo trdno držati na ploščadi. Če pete ni mogoče odtrgati, morajo biti noge postavljene nekoliko višje na ploščadi.

Kako izboljšati učinkovitost razredov

Najpomembnejša stvar v razvoju tehnologije - občutek delovanja mišic. Če se v zadnjem delu stegna in zadnjice pojavi prijetna napetost, to pomeni, da se vaja izvaja pravilno, potrebne mišice se nihajo.

Če ni občutka, da potrebne mišice delujejo, bodisi spremenite položaj nog (premaknite se nižje ali višje na ploščadi, približajte noge itd.) Ali povečajte obremenitev tako v teži kot v številu ponovitev in pristopov.

Vitamini in prehrana so bistveni za ohranjanje kondicije.

Med načini za izboljšanje učinkovitosti tiska na simulatorju je mogoče ugotoviti:

  • spreminjanje kota nagiba platforme (če simulator zagotavlja takšno funkcijo);
  • držanje platforme z izravnanimi nogami za 3-5 sekund;
  • prehrana in pravilna prehrana - na žalost bo brez tega zelo težko doseči želeni rezultat.

Učinkovitost razredov je odvisna od želenega rezultata in splošne telesne pripravljenosti.

Nekdo se mora vrniti v formo, zategniti mišice po premoru v treningu in nekdo mora prilagoditi obliko. Zato bo nekdo občutil učinek pritiska na noge skoraj takoj, nekdo pa bo moral delati.

Teža in število ponovitev za začetnike

Da bi dosegli vizualni učinek, to je povečanje in zaokroževanje zadnjice, bo za ženske optimalno število stisk s svojimi nogami v simulatorju 12-15-krat s težo 100 kg ali več. Toda to ne pomeni, da je treba takoj opraviti prvo vadbo za velike obremenitve.

Za začetek je treba narediti vajo z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev. Na primer 40 kg 25 ponovitev. Vendar pa lahko potem postopoma povečate obremenitev v teži, vendar zmanjšate ponavljanja, določite kot cilj 100 kg za 15 ponovitev.

Pomembno je, da se spomnite! Pred prvo lekcijo na simulatorju morate začeti z dvigom in spuščanjem prazne platforme brez težerazumeti tehniko izvedbe. Nato lahko izračunate delovno težo in postopoma povečate obremenitev.

Prva obremenitev na nogah mora biti minimalna - s prazno ploščadjo

Povečanje obremenitve je pomembna sestavina učinkovitosti vadbe, saj brez napora mišice preprosto ne bodo začele rasti in bodo dolgo ostale na isti ravni, tudi če se vadbe pogosto izvajajo s številnimi pristopi.

Obremenitev mišičnih skupin

Stiskalnica za noge na simulatorju je namenjena predvsem naslednjim skupinam mišic:

  • kvadricepsi;
  • biceps;
  • zadnjico.

Za večino žensk je pritisk na noge učinkovit način za zategnitev mišic zadnjice, da postane rit bolj elastičen. Napihnjene in močne noge zanimajo dekleta manj kot vitke noge z napetim plenom.

Vendar pa poleg zadnjice na simulatorju za pritisk noge nastane kvadriceps in biceps kolka, saj vse mišice delujejo skupaj. Glavna stvar je pravilno razporediti obremenitev za želeni rezultat.

Kvadricepsi

Mišice stegna so mišice mišic stegna, ki pripomorejo k upogibanju in razveljavitvi kolenskih sklepov. Za mnoge športnike je razvoj te mišice eden od glavnih ciljev vadbe, saj prav ta podpira človeško telo v ravnem položaju, kar vam omogoča skok in tek.

Da bi s pomočjo stiskalnic za noge napolnili kvadriceps, morate stopala skupaj postaviti v spodnjem delu platforme in poskusite, da kolena ne upogibate ali odtrgate.

Biceps

Biceps ali biceps mišice bokov - to je zadnja površina bokov, ki vam omogoča, da ohranjate telo v statičnem položaju. Biceps stegen je neločljivo povezan z mišicami zadnjice, zato se obremenitev bicepsa delno prenese na zadnjico.

Zategnjene vitke noge in zmerno črpani biceps vedno pritegnejo pozornost.

Na simulatorju, ko pritisnete na noge, lahko razvijete to skupino mišic tako, da noge postavite poleg vrha ploščadi ali s prsti poleg širine ramen.

Zadnjice

Podstavek vključuje tri mišice - velike, srednje in majhne - ter pomaga pri delu kvadricepsa in bicepsa bokov. Na simulatorju se razvijejo skupaj z bicepsom, tj. noge na vrhu perona.

Preberite zanimiv članek: Planck - najbolj učinkovita vaja. Pred in po slikah - rezultati

Omejitve za poškodbe, bolezni ali bolečine

V primeru poškodb in bolezni nog, sklepov, hrbtenice je potrebno omejiti vadbo. Prvič, to se nanaša na težo tovora - treba je odpraviti veliko težo in postopoma povečati obremenitev.

Prav tako morate zapomniti o tehniki izvedbe: v vsakem primeru, ne odvezati kolena popolnoma in ne strgajte pete s ploščadi, spodnji del hrbta pa od zadaj..

Pozor! Če imate med vadbo občutek bolečine v hrbtu ali kolenih, je treba prekiniti vajo in prijaviti težave trenerju.

Nasveti za trenerje: kako doseči največje rezultate

Sodeč po tehniki, pritiska na noge v simulatorju za ženske je enostavna vaja tudi za začetnike, da prilagodijo obliko in zategnejo mišice nog. Vendar pa je treba zapomniti nekaj navodil trenerjev glede dihanja, varnosti in zaključka vadbe.

Kako pravilno dihati

Ko pritisnete noge v simulatorju, morate dihati pravilno. Tako za moške kot za ženske je tukaj osnovno pravilo, da, ko upogibate noge in spuščate ploščad, ki jo vdihavate, medtem ko izravnate noge, izdihnite.

Pravilno dihanje je pomembno pri delu s katerim koli simulatorjem.

Med vadbo je treba jasno slediti dihanju. Ne sme se zaleteti: zadrževanje dihanja in njegova pogostost (kratke premore med vdihavanjem in izstopom) so nesprejemljive. Nepravilno dihanje lahko povzroči težko dihanje in neučinkovito gibanje.

Katere varnostne predpise je treba upoštevati

Najprej morate zaščititi kolenske sklepe. Če želite to narediti, morate pri pritiskanju nog vedno kolena rahlo upogibati, jih ne poravnati povsem in poskusiti, da se ne upognete pod 45 stopinjami, še posebej med prvo vadbo.

Tudi vajo je treba izvajati z gladkimi gibi, ostro brez ravnanja ali upogibanja kolen. V nasprotnem primeru bo glavna obremenitev padla na sklepe, kar lahko posledično povzroči bolečino, deformacije in poškodbe kolenskega sklepa.

Poleg tega Vključiti je treba športne čevlje, ki pomagajo preprečiti zdrsanje nog na ploščadi in olajšajo obremenitev spojev.

Kako končati vadbo

Prav tako je vredno posvetiti pozornost priporočilom za dokončanje treninga. Noga pritisnite v simulatorju - obremenitev za ženske, ki zahteva veliko moč, napetost in koncentracijo mišic.

Po delu na simulatorju morate sprostiti mišice nog s preprostimi vajami.

Usposabljanje je bolje razdeljeno na več pristopov, to je večkrat za prekinitev mišic, za obnovitev dihanja in tudi za spremembo položaja stopal za razporeditev obremenitve na različne mišične skupine.

Na koncu vadbe lahko izmenično pritisnete eno nogo, kar bo pomagalo povečati obremenitev.. Vajo lahko dokončate tudi s povečanjem hitrosti dviga in spuščanja platforme.

Ob koncu treninga morate narediti raztezanje

To pomeni več vaj, da potegnete in sprostite mišice nog, da jih vrnete na njihovo prejšnje mesto.

Leg press - učinkovita vaja z upoštevanjem pravil tehnologije in varnosti. Da bi dosegli želeni rezultat, se je potrebno posvetovati s trenerjem in opraviti prvo usposabljanje pod njegovim nadzorom.

Koristne informacije o vajah za noge. Noga pritisnite. Oglejte si videoposnetek:

Noga: pomembna opomba za ženske! Izvedite skrivnosti videoposnetka:

Tehnika, ki izvaja ploske noge. Oglejte si nasvete za videoposnetke:

Ocene

Oglejte si video: Dominion 2018 - full documentary Official (April 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send