RECEPTI ZDRAVJA

Kako ostati vso noč in biti pozorni, če želite spati, kako se razvedriti in delati zjutraj

Pin
Send
Share
Send


Spanje je potrebno za normalno delovanje človeškega telesa. Obstajajo situacije, ko morate po neprespani noči naslednji dan "v formi". To je zelo težko, da ne spi, če noč prej ni spal celo noč. Kako to storiti, kaj storiti?

Kako ne bi zaspali, če želite spati?

  • 3 Kako ostati vso noč in biti zjutraj buden na delo
  • 4 Kako se razvedriti brez kave in energije
  • 5 9 vaj za veselje za ves dan
  • 6 Kako ne spati otroka (če potrebujete ponoči med letom)
  • 7 Kako ne zaspati za volanom
  • 8 Zdrava hrana
    • 8.1 Pijače
    • 8.2 Matice
    • 8.3 Meso, jajca
    • 8.4 Ovsena kaša
    • 8.5 Jabolka in banane
  • 9 Farmacevtski izdelki, ki spodbujajo budnost.
  • 10 posledic neprespane noči
    • 10.1 Slab spomin in slaba koncentracija
    • 10.2 Visoka stopnja stresa
    • 10.3 Oslabitev imunskega sistema
  • 11 Uporabni videoposnetki o tem, kako ravnati s spanjem.
  • Vsak organizem živi po svojem biološkem ritmu. Ko pride čas za počitek, spanje, neznosno utrujenost, težka za celo telo. V tem trenutku se zdi, da ni načina za spanje z zaspanostjo.

    Izkazalo se je, da se stanje drastičnega razpada v osebi nadaljuje v povprečju 20 minut, nato pa pride do eksplozije energije.

    Kako preživeti to tretjino ure - samo sedeti ne bo delovalo. Potrebno je nekaj storiti, zavajati organizem, tj. to, kar se v tem obdobju običajno ne izvaja.

    Na primer, izvedite več vaj, najbolj preprosto. Za milijone let obstoja človeškega telesa, na ravni gena, je bilo sporočeno, da je aktivnost v "neustreznem" času nevarna. Vse sile so mobilizirane in zaspanost takoj izgine. Obstaja mit, da kava dolgo časa oživlja in ne dopušča, da bi zaspal.

    Ni res, ali je ravno nasprotno. Kava bo pomagala v prvih 15-20 minutah, kofein se hitro absorbira in krvni tlak se dvigne. Potem, po 40-50 minutah, bodo sanje še močnejše. To je zato, ker v kavi obstajajo snovi, ki lahko zmanjšajo pritisk. V sanjah bo potegnil z novo silo. Čeprav je vse individualno, za vsako osebo kava deluje drugače.

    Kako ne spati na dan (24 ur), dva sta najboljša načina

    Namesto kave je zeleni čaj najprimernejša poživljajoča pijača. Kofein v obeh pijačah vsebuje enako količino, vendar je v čaju še vedno tianin. V kombinaciji s kofeinom daje učinek vitalnosti.

    Vaje za dihanje

    Dihalna gimnastika iz jogijev. Vdihnite in močno izdihnite. Opravite vajo 10-krat. Ta dejanja se segrejejo, prizadenejo žlezo in vplivajo na cirkadiane ritme, ki so odgovorni za "budnost v spanju".

    Vklopite svetlo osvetlitev

    Telo lahko zavajate tako, da prižgete luč, ne samo v prostoru, kjer ste, ampak tudi v celotnem prostoru. V tem primeru bodo možgani prevarani, ker je čez dan težje spati. To orodje vam bo tudi pomagalo, da se boste počutili bolj energično po neprespani noči in na oblačnem dnevu.

    Hladna v sobi

    Če nisi spal celo noč, kako pomagati telesu ostati buden naslednji dan - tukaj je še en recept. Zamašena, topla soba povzroča občutek zaspanosti, zato je potrebno, da bi počutili val energije, prostor prezračiti.

    Zamrznitev telesa, hladnost bo odgnala spanje, naredila boste več premikov - vse to moti stanje zaspanosti. V tem primeru se aktivirajo možgani, nastane val energije.

    Vzemite hladno prho

    Kontrastni tuš vam bo pomagal razvedriti. To zdravilo ni priporočljivo uporabiti, če se je ponoči vzel alkohol, ker so posode v tem stanju razširjene in ne smejo biti napete. V tem primeru je bolje vzeti toplo kopel.

    Svojo energijo lahko napolnimo 3-4 ure, tako da si v duši naredite kavo. Postopek bo pomagal, da se znebite stanja spanja - sperite roke z roko s hladno vodo ali pa samo operite.

    Nočite se ponoči. Odnesite sladko v prid lahki večerji

    Tukaj so nasveti lahko različni, odvisno od določenega organizma. Za nekoga je bolje ne jesti ničesar pred neprespano nočjo. V vsakem primeru mora biti večerja lahka. Ne priporočamo jesti sladkarij.

    Neželeni visokokalorični obroki, mastni. Telo na prebavo hrane porabi veliko energije, iz tega pa se pojavi občutek zaspanosti. Lakota, nasprotno, poživlja.

    Pijte kavo in energijo, vendar v majhnih količinah

    Domneva se, da bo pijana skodelica pomagala razvedriti. Vendar, kot je navedeno zgoraj, bo učinek začasen. Obstaja dokazan sistem "spanja + kava". Ko popijete skodelico pijače, poskusite takoj zaspati za četrt ure. V tem mikronu se telo napolni z energijo.

    Najpomembnejša stvar v tem sistemu je, da ne spimo dlje, saj bo v 90 minutah prišlo do nove stopnje globokega spanca.

    Če jo prekinjate, se bo oseba počutila še bolj preobremenjena. To je kontroverzna metoda, saj v tem obdobju ne more vsakdo zaspati. Strokovnjaki, ki proučujejo človeški spanec na poklicni ravni, so prav tako skeptični glede tega zdravila proti dremavosti. Morda bo to pomagalo nekomu - vse individualno.

    Kako ne spati, če nisi spal celo noč? Poskusite energijske pijače.

    V tem primeru morate biti previdni. Prepričajte se, da ste prebrali sestavo energije. Vir energije je kofein, ki je v banki toliko kot v enaki količini kave (80-100 mg). Druga komponenta energije je glukoza in saharoza. Poleg tega so lahko v sestavi dodatne sestavine, ki jih je treba upoštevati.

    Razmislite o nekaj:

    • Taurin - stopnja za osebo je 400 mg na dan (v banki je lahko do 1000 mg), njena neškodljivost ni dokazana;
    • L-karnitin in glukuronolakton - Te snovi v človeškem telesu so vsebovane v zahtevani količini in pomagajo pri stresu. V energetskem sektorju je odmerek teh snovi več deset, včasih pa tudi stotine krat višji od norme, posledice takšne količine pa doslej niso bile preučene;
    • Ekstrakt ginsenga v velikih količinah lahko povzroči neželene kapljice krvnega tlaka, obstaja občutek tesnobe

    Če ste izbrali energetsko pijačo, si oglejte sestavo in ne pozabite, da je ne smete zlorabiti. In če se boste odločili za razvedrilo tavrina - poglejte, katere izdelke vsebuje za oskrbo telesa z njimi.

    Močan čaj

    Kofein je prisoten tudi v čaju, v kombinaciji s tiaminom, deluje bolj mehko in dlje. Je bolj zelena kot črna. Strokovnjaki ne priporočajo pitja čaja pred spanjem, ker se pulz pospešuje, kri teče hitreje skozi žile in zaspi v telo, v takem stanju ni lahko.

    Bolje je žvečiti gumo

    Da se znebite spanja, lahko žvečite gumi, na primer z mentolom. V tem primeru je pomembno ne, kaj žvečiti, temveč sam proces. Možgani se pripravljajo na prebavo hrane in trebušna slinavka izloča insulin, celo telo je budno.

    Hoja in vadba

    Dobra pomočnica za lajšanje zaspanosti je preprosta vaja za živahnost in energijo. Sledite najbolj preprostim: obračanje glave, čepenje, skakanje na mesto itd. To bo razpršilo kri, izboljšalo pretok kisika, telo prejme dodatno energijo.

    Ta preprost kompleks bo pomagal hitro okrepiti telo in miselnost.

    Priporočljivo je, da to pretresite vsakih 30 minut. Dobra možnost je hoja 15 minut, kar bo omogočilo polnjenje baterij za 2 uri.

    Preklopi z glavne dejavnosti na bolj zanimivo.

    Če je treba delati čez dan, kako ne spati, če niste spali celo noč. Učinkovit način je občasno preiti z glavne vrste dela na nekaj bolj zanimivega. To je lahko norost, ki poganja spanje.

    Za ženske, ki delajo doma, je čiščenje odličen način za razvedrilo. Vsaka oseba zase izbere, katera vrsta dejavnosti je primerna za dvig energije.

    Poslušajte glasno in energično glasbo

    Da ne bi zaspali, lahko vklopite glasbo. Ne sme biti glasno in nadležno. Bolje je, da glasba ni bila znana, toda besede so bile slabe.

    Potem so možgani prisiljeni vklopiti in začeti delati, ker glasba prizadene nekatere dele možganov.

    Ustvarite neprijetnosti

    Delo, po neprespani noči, povzroča nevšečnosti. V sproščenem položaju, udobno sedite, lahko hitro zaspite. Bolje je, da sedite na trdem stolu, saj doživljanje nelagodja verjetno ne bo zaspalo.

    Masaža

    Masiranje nekaterih točk bo pomagalo odpraviti stanje spanja. Masaža: vrh glave, zadnji del vratu, ušesna mečka, točka med kazalcem in palcem ter območje pod kolenom. Masažni postopki lajšajo napetost in izboljšujejo krvni obtok.

    Aromaterapija

    Če niste spali celo noč, in čez dan morate biti v dobri formi, potem obstaja kar nekaj načinov, kako ne spati. Eden od njih je močan vonj. Lahko je prijetno ali obratno gnusno.

    Za pomiritev živčnega sistema uporabljajo aromaterapija olja rožmarina, evkaliptusa in poprove mete. Lahko samo vonjate zrna kave.

    Poiščite svetle impresije: gledate komedijo ali grozo

    Eden od načinov za odstranitev zaspanosti je gledanje komedije ali videoposnetka z zabavnim motivom ali grozljivim filmom. Priporočljivo je gledati sedenje, ne ležati v postelji. Morda bo to dalo energijo telesu in za nekaj časa bo lažje prenesti učinke neprespane noči.

    Žgečkanje

    To ne pomeni, da se morate zagrabiti pod rokami. To je treba storiti z vrhom jezika, preko zgornjega neba. To ni čudno - je učinkovit način, da se znebite zaspanosti.

    Poiščite podjetje, ki bo budno

    Če morate ostati budni v podjetju, potem je veliko lažje odstraniti zaspano stanje. Lahko klepetate, se spomnite čudnih zgodb ali se pogovorite o kakšnem skupnem dogodku. Lahko se samo prepirate o nečem.

    Internetni spori v socialnih omrežjih ali forumih

    Sami lahko družabna omrežja pomagajo izgubiti spanje. Lahko vstopijo v spor z iskanjem ustrezne teme, ki na internetu, ogromen znesek.

    Kako ostati vso noč in ostati buden pri delu

    Kako poskusiti ne spati zjutraj, če niste spali celo noč? Zjutraj se je treba pripraviti na delovni dan. Če čas dopušča, lahko spi uro in pol. To bo telesu pomagalo pri lajšanju napetosti, izboljšanju fizičnega stanja. Morate takoj vstati, ne pustite, da se telo sprostite.

    Arome brina, citrusov in kave pomagajo hitro razvedriti.

    Na robček lahko daš nekaj kapljic aromatičnega olja in ga uporabiš čez dan, če nenadoma začneš zadremati.

    Naslednja stvar je zaračunavanje. Pomaga aktivirati vse sisteme telesa, okrepiti in izboljšati fizično stanje. Dodajte energijo za kontrastno prho.

    Tako majhen stres bo pomagal sprostiti adrenalin, možgani bodo prejeli dodaten pretok krvi in ​​celotno telo bo napolnjeno z energijo. Vodni postopki končno sperejo letargijo in zaspano stanje, svetla luč pa telesu pove, da je noč končana.

    Kako se razvedriti brez kave in energije

    Nočitev brez spanja se mora končati z zajtrkom. Zaželeno je, da hrana energizira telo. Na primer, ovsena kaša z dodatkom jagod ali sadja. V zajtrk lahko vključite skuto, trdi sir, jajca. Če nimate časa za zajtrk, potem si privoščite prigrizek s kakšnimi orehi. Zeleni čaj ima dober tonični učinek.

    Pri varjenju je treba upoštevati, da čajnih listov več kot 2 minuti ni mogoče obdržati, saj lahko čaj povzroči povratni sedativni učinek. Črna čokolada in dobro kuhana kava bo okrepila, razbremenila napetost, izboljšala razpoloženje. Ne zlorabljajte kave, velika količina lahko negativno vpliva na živčni sistem.

    V javnem prevozu bo kratek spanec pomenil pomlad, tek na delovno mesto bo končno zbudil telo. Noč brez počitka zmanjšuje pozornost in dojemanje informacij.

    Do 10. ure je telo popolnoma prilagodljivo in se lahko vključi v delo. Do 13-14 ure zopet spet začne vrteti po telesu. Med kosilom lahko spite približno 20 minut, pijete kavo.

    Če ne morete spati na delovnem mestu, vam bodo pomagali naslednji nasveti:

    • Naredite nekaj preprostih vaj;
    • Nekajkrat se spustite po stopnicah;
    • Če je mogoče, sperite, prezračite prostor, da znižate temperaturo v prostoru;
    • Lahko jedo nekaj lahkega: jabolko, sendvič, čokolado;
    • Poskušajte obdržati ravno držo, ki vam omogoča, da ohranite močno stanje;
    • Odmorite se od nečesa prijetnega ali humornega.

    Naslednja stopnja zaspanosti je v 18-19 urah. Če nisi spal celo noč, je v tem obdobju zelo težko ne spati. Kako premagati zaspanost - poskusite ta čas, da sedite in potem bo naslednja noč pravi počitek duha in telesa.

    Pred neprespano nočjo je še nekaj priporočil:

    • Spanje na predvečer;
    • Poskusite zmanjšati obremenitev, fizično, vključno;
    • Ponoči je malo, izločite visoko kalorično hrano. Lahko jeste kos čokolade, nekaj sadja.

    9 vaj za veselje za ves dan

    Kdo ne pozna občutka, ko se zjutraj želite raztegniti in raztegniti mišice, ki so ponižene ponoči. Telo potrebuje ogrevanje pred celotnim delom. Zato moramo narediti pravilo, da naredimo jutranje vaje. Poleg tega bodo tako preproste vaje pomagale razbremeniti utrujenost in zaspanost.

    Prednosti izvajanja vaj za energijo in energijo:

    Polnjenje za vedrino in energijo bo pomagalo prebuditi. Svetlobno intenzivni premiki bodo prisilili srce, da bo hitreje vodila kri, kar bo povzročilo val vitalnosti in ostanki spanca bodo izhlapeli.

    1. Ton in razpoloženje se bosta dvignila. Vaje ne smejo biti težke in prijetne, potem bodo možgani začeli proizvajati hormone sreče, ki bodo takoj vplivali na vaše razpoloženje. Vendar je pomembno, da začnete dan z nasmehom in pozitivnim odnosom.
    2. Polnjenje spodbuja hujšanje, pospešuje presnovo, pomaga pri izgorevanju več kalorij, kar vodi do izgube odvečne maščobe.
    3. Opravljanje vaj, vlaki moč volje. Navsezadnje, na primer, zjutraj se želite v toplem postelji malo vpiti.
    4. Polnjenje pomaga krepiti imunski sistem. Dober začetek dneva pomaga telesu pri boju proti okužbam in ohranja mladost.

    Ko razumete, zakaj je ogrevanje telesa tako pomembno, razmislite o nekaj preprostih vajah:

    • Raztezanje. Ne začnite polniti z nenadnimi premiki. Stojte pred oknom, noge postavite v širino ramen, zapnite roke v ključavnico in segajte do Sonca. Občutite, kako se raztezajo mišice hrbta in rok, prijetna toplota se razširi po telesu. Vajo ponovite 4-5 krat.
    • Koraki In zdaj morate raztegniti noge in noge, koraki na kraju samem pa so primerni za to, kolikor je to mogoče. Hodi minuto ali pol.
    • Rolls. Vzemite stoječe položaje, zavrtite na prste, na vdih, na izdih - na petah. Vaja je 15-20 krat.
    • Rotacije. Potegnite sklepe z rotacijskimi gibi: vrat, ramena, komolci, roke, kolena, stopala. Izvedite 10 premikov za vsako skupino sklepov.
    • Nagnite se, čepite. Alternativno nagibanje naprej in skvotanje. Vajo ponovite 10-20 krat.
    • Pobočja. Položaj je še vedno stoji, naredite stranski zavoji, medtem ko raztezate nasprotno roko na strani ovinka. Dovolj, da naredite 15-krat na vsaki strani.
    • Zategnite noge. Lezite na tla, podlogo za mat ali fitnes. Nato izmenično upognite noge in jih z nasprotno roko pritisnite na prsni koš. Ponovite 15-krat na vsaki nogi.
    • Vaja "mačka". Pojdi na vse štiri, položi roke na tla, upogni spodnji del hrbta ven in notri. Ponovite 10-krat.
    • Pushups. Obstajata dve vrsti sklepa: na raztegnjenih rokah in upognjeni. Izberite eno ali drugo vrsto, odvisno od vaše priprave. Za navadne osebe, ki niso usposobljene, bo dovolj 15 push-upov.

    Z izvajanjem teh preprostih vaj vsako jutro ali popoldne boste ves dan občutili moč moči in vitalnosti.

    Kako ne spati otroke (po potrebi med poletom)

    Težje je narediti otroka, da ne spi. To se dogaja v redkih primerih. Na primer, prvi let z otrokom. Če je v starosti, ko je sposoben razumeti, se lahko pripravite vnaprej. Za to morate povedati, kaj je letalo, kako zanimivo je.

    Treba je vzbuditi zanimanje za prihajajoči let. V letu, da otrok ne zaspi, mu lahko dovolite, kar je v vsakdanjem življenju prepovedano.

    Na primer, igranje računalniških iger na tabličnem računalniku za dolgo časa, gledanje risanke. Med igrami lahko otroku omogočite sprehod po kabini (seveda, če je dovoljeno). Potrebno je spremeniti zabavo tako, da se otrok preklopi iz enega razreda v drugega.

    Kako ne zaspati za volanom

    Izkušeni vozniki tovornjakov poznajo več načinov, kako ostati budni na cesti. Razmislite o glavnih, ki bodo pomagali tistim, ki redko hodijo na dolgo pot.

    • Govoriti s popotnikom. Zaželeno je, da je eden od potnikov, ki gledajo voznika, vodil pogovore. Strokovnjaki, ki sodelujejo pri preučevanju možganov, trdijo, da zanimiv pogovor spodbuja možgansko aktivnost. V tej situaciji, glavna stvar je, da se ne preveč odnese s pogovorom, da sledimo cesti. Если вдруг попутчик начнет дремать или заснет, лучше пересадить его на заднее сидение, т.к. вид спящего человека, как и зевающего, передается как цепная реакция;
    • В дороге рекомендуется громко слушать музыку. Считается, что она должна быть ритмичная, придающая бодрости. Желательно подпевать, так как в этот момент поступает больше воздуха, происходит насыщение организма кислородом. Во время пения, вспоминая слова, вы заставляете свой мозг работать, а значит, уснуть не получится;
    • Многие водители-дальнобойщики в дороге щелкают семечки. Процесс чистки и пережевывания отвлекает от сна. Можно погрызть морковку или съесть яблоко - это более полезная и здоровая пища. Леденцы с кислинкой обладают "антисонливым" эффектом. Если нет проблем с ЖКТ, то, как только захочется спать, можно положить в рот кусочек лимона или просто понюхать. Этим средством пользуются многие профессионалы. Запах лимона стимулирует гипоталамус, который отвечает за концентрацию в критических ситуациях;
    • Энергетические напитки. В качестве жидкости, каждый выбирает, то, что ему помогает не уснуть. Кофе на первом месте, у каждого своя доза. Как утверждают опытные водители, кофеин действует часа на полтора, и советуют добавить в кофе лимон. В нем содержится гликолевая кислота, оказывающая тонизирующий эффект. Можно воспользоваться, с осторожностью, такими тонизирующими средствами: настойка женьшеня, элеутерококка и других. Некоторые бывалые водители предлагают для снятия сонливости, выпить стакан холодного сока. Ведь теплые жидкости успокаивают, а холодные активизируют все процессы в организме;
    • Можно менять положение спинки сидения. Во время движения постараться напрягать и расслаблять мышцы рук и ног, помассировать уши, размять шею. Очень полезно раз в час остановиться и сделать несколько простых упражнений;

    Полезные продукты для бодрости

    Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

    Напитки

    Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

    Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

    Орехи

    Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

    Мясо, яйца

    Содержащиеся в мясе протеины перевариваются медленно, но и энергии, выделенной ими хватает на долго. В яйцах, кроме протеинов, есть витамины и минералы, для организма.

    Овсянка

    Для полноценного энергетического завтрака прекрасно подойдет овсянка с небольшим количеством изюма или орехов.

    Яблоки и банан

    Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.

    Препараты из аптеки, способствующие бодрствованию

    В аптеке можно приобрести препараты адаптогены - это средства растительного происхождения, помогающие противодействовать внешним воздействиям, повышают стрессоустойчивость.

    Кроме витаминных комплексов для бодрости и энергии, которых существует множество, среди безопасных природных адаптогенов следующие травы:

    • Корень женьшеня - оказывает стимулирующее действие при физических и умственных нагрузках. Эффект от препарата наступает сразу. Перед применением необходимо проконсультироваться у врача по поводу дозировки. Женьшень выпускается в таблетках, гранулах, в виде экстрактов и настоек;
    • Китайский лимонник позволяет снимать усталость, наполняют организм энергией. Для достижения нужного результата необходимо пропить полный курс, четко следуя инструкции;
    • Элеутерококк можно приобрести в аптеке в виде настойки или экстракта. Даже после одного применения повышается тонус. После полного курса уменьшается утомляемость;
    • Родиолу розовую называют еще "золотой корень". Считается, что это альтернатива анаболикам, для активных людей. Применять после изучения инструкции, строго следуя рекомендациям

    Последствия бессонной ночи

    Любой человек чувствует себя разбитым после бессонной ночи. Это неудивительно, ведь нарушается биологический ритм, а также возможны следующие нарушения:

    Плохая память и слабая концентрация

    Во время сна происходит очищение организма от вредных веществ, накопившихся за день. Поэтому из-за бессонной ночи нарушается процесс очищения. Ученые сравнивают последствия ночи без сна с сотрясением мозга. Те же симптомы: шум в ушах, головокружение, тошнота, потеря концентрации.

    Высокий уровень стресса

    После нескольких ночей без сна, организм человека испытывает стресс. Если нет нормального отдыха, то можно получить высокий уровень стресса. В этом состоянии человек становится раздражительным, появляется ощущение постоянной усталости, пропадает сон. Такой человек лишен удовольствия, он не замечает даже того, хорошего, что происходит вокруг.

    Ослабление иммунной системы

    Как следствие постоянного недосыпания - слабый иммунитет, человек часто болеет, возникает ощущение постоянной усталости и переутомления. Поэтому, если не спал всю ночь, важно не только знать, как не спать, но и как восстановиться после бессонной ночи.

    Ночью организм человека восстанавливается после трудового дня, происходит очищение клеток и тканей. Полноценный сон невероятно важен для нормального функционирования всех органов человека.

    Если иногда приходится работать по ночам, то важно знать, как восстановиться и не пренебрегать советами врачей-специалистов. Необходимо помнить о негативном влиянии недосыпа. Следует беречь свой организм, ведь полноценный сон для него - это главное.

    Полезные виде-ролики о том, как можно бороться со сном

    Oglejte si video: My Friend Irma: Memoirs Cub Scout Speech The Burglar (April 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send