TAJNE LEPOTE

Vaje za zadnjico doma za dekleta za teden dni

Pin
Send
Share
Send


Danes vitka figura ni le genetska predispozicija, temveč tudi rezultat trdega dela na sebi. Če so zadnjice nepopolne oblike, jih je mogoče zategniti s pomočjo posebnega treninga. Vsaka deklica mora redno izvajati vaje za zadnjico, tako da so elastične in imajo privlačne oblike.

Sklop posebnih vaj za dviganje zadnjice bo pomagal zategniti mišice problemskega območja in oblikovalcem dati privlačen relief.

To je treba upoštevati Vaje za dviganje zadnjice je treba izvajati redno, le v tem primeru bodo oblike napete, močne in zapeljive.

Kako narediti vaje za dviganje zadnjice

  • 4 Vaje za dviganje zadnjice v telovadnici
    • 4.1 Skvot z inventarjem
    • 4.2 Padec z inventarjem
    • 4.3 "Mrtvi" potisk na ravne noge
    • 4.4 Simulatorji
  • 5 Uporabni video materiali s predstavitvijo vaj za dviganje zadnjice.
  • Vaja pomaga doseči dobre rezultate in jih ohranja. Usposabljanje v določeni tehniki bo pomagalo ne le dvigniti zadnjico, temveč jih tudi bolj zaokrožiti, povečati mišični tonus.

    Vadite vse 3 vrste mišic (majhne, ​​velike, srednje), prilagodite velikost in relief zadnjice.

    Priporočila za vajo za dviganje zadnjice

    Vaje, ki se izvajajo za dviganje zadnjice, ne vzamejo veliko časa in ne zahtevajo uporabe posebnih simulatorjev. Učinkovitost razredov je odvisna od kompleksnosti in pravilnosti izvajanja.

    Potrebno je študirati vsak drugi dan, začenši od 5-10 minut, postopoma pa povečati čas na 1 uro. Če želite dvigniti zadnjico, se je treba osredotočiti predvsem na preučevanje majhnih mišic.

    Glede na izbiro metod za povečanje olajšave ali hujšanje gluteusne mišice, morate narediti potrebno število pristopov. Za hujšanje je priporočljivo opraviti več pristopov (5-10) z večkratnimi ponovitvami.

    Za povečanje velikosti morate narediti največ 3 sklope in z majhnim številom ponovitev (7-12)usposabljanje bo bolj plodno in učinkovito pri delu z velikimi utežmi in utežmi.

    Omogočajo nastanek mikrorazlomov v mišičnih vlaknih, ki sprožijo proces delitve tkiva. Vse vaje se izvajajo merljivo in gladko, s fiksiranjem položaja za nekaj sekund.

    Morate narediti nekaj mesecev, šele potem bo rezultat viden drugim in se ne bo uničil v odsotnosti stalne telesne dejavnosti.

    Da bi obdržali obliko in nenehno nihali zadnjice, morate spremeniti svoj življenjski slog: premaknite se bolj in se osredotočite na hojo, kolesarjenje ali rolanje.

    Za ohranjanje oblike zadnjice je priporočljiva telesna aktivnost, kot je hoja, rolanje ali kolesarjenje.

    V prehrani morajo prevladati beljakovine, poraba vode pa mora biti vsaj 1,5 litra na dan.

    Vaje za dviganje zadnjice doma

    Strokovnjaki se strinjajo, da je treba vse vaje za fitnes izvajati v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja. Vendar, če se ne morete udeležiti treninga, lahko kupite želene obrazce, ne da bi zapustili svoj dom.

    Obstajajo tehnike, ki pomagajo pri domači prilagoditvi volumna in oblike zadnjice

    Domači fitnes temelji na več načelih:

    • pravilnost;
    • Kompleksnost (večina vaj za dviganje zadnjice spodbuja črpanje več mišičnih skupin, kar daje najboljši rezultat);
    • povečanje obremenitve;
    • doslednost.

    Vaje za dviganje zadnjice doma imajo nekaj prednosti pred športnimi aktivnostmi v telovadnici:

    • priložnost, da se sprostite in pozabite na kompleks;
    • usposabljanje se lahko izvaja ob primernem času, ne da bi se prilagodili urniku kolektivnih razredov;
    • prihranek časa na potovanjih;
    • varčevanje denarja;
    • Ni omejitev v času in številu pristopov (večkrat na teden ali dnevno).

    Za trening morate kupiti udobno obleko, čevlje in minimalno opremo:

    • Oblačila morajo izpolnjevati zahteve za športno opremo: ne ovirajo gibanja, hitro izhlapijo vlago, podporne prsi;
    • Čevlji izbrati udobno, s prevlado naravnih materialov, prilagodljiv olajšave podplat;
    • Oprema za vadbo: dumbbells, fitball, gimnastična podloga, uteži za noge.
    Preberite popularni članek: Scholzova datoteka za čiščenje kože za pete. Značilnosti aplikacije, cena, pregledi.

    Čepi

    Čučenje je vključeno v veliko vadb. To je učinkovita vadba, ki vam omogoča, da določite več mišičnih skupin: tisk, telo, boke, zadnjico. Strokovnjaki identificirajo več vrst skvotov.

    Tradicionalna predstava

    • Stojte naravnost, položite noge na 30-40 cm, položite roke na pas ali spodaj, nogavice - strogo naprej;
    • Ob dihanju potegnite roke naprej in čepite, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Hrbet je treba držati naravnost in nadzorovati tako, da pete ne pridejo s podloge.

    Čučanj se izvaja v 3-6 sklopih po 15 lekcij. Intenzivnost usposabljanja je odvisna od starosti in telesne pripravljenosti.

    Čučenje "Plie"

    Opravljanje vaj za zadnjico v širokem stojalu jim pomaga dvigniti in okrepiti notranjo stran stegna. Stojte, narazen z nogami, s širokimi nogavicami. Roke lahko pustite na pasu, ali z obračanjem prstov, vodite za glavo.

    Izvedba:

    • Vdihnite, vzemite medenico nazaj in sedite, upognite noge v kolena, da s svojim bokom dobite pravi kot. Če je težko uravnovesiti, je dovoljeno, da se nagne naprej, vendar ne morete upogniti hrbta;
    • Izdihnite, vrnite se v prvotni položaj.

    Število pristopov ustreza prejšnji tehniki.

    Čučanj v ozkem stojalu

    Ta čepna tehnika se izvaja skupaj z zaprtimi koleni in nogami.

    Čepni program za mesec

    Rezultat bo viden v enem mesecu, če boste uporabili enega od programov usposabljanja. Bistvo takšnih treningov je v vsakodnevnih vajah za dviganje zadnjice, ko postopoma povečujejo število ponovitev, ne da bi pozabili počivati.

    DanŠteviloDanŠteviloDanŠtevilo
    1501111021180
    25512Rekreacija22185
    3601313023190
    4Rekreacija1413524Rekreacija
    5701514025220
    67516Rekreacija26225
    7801715027230
    8Rekreacija1815528Rekreacija
    91001916029240
    1010520Rekreacija30250

    Vaje se opravijo po predhodnem ogrevanju, pri čemer se v več pristopih izvede kompleks.

    Najbolj uporabna vaja za lepo sliko: Plank - fotografija pred in po (rezultati)

    Lunges

    Lunges so ozko usmerjena vaja, ki dobro deluje na ciljne mišice. Glede na nalogo lahko naredite eno od vrst napadov ali jih združite.

    Klasični napadi

    Postavite noge širše kot ramena, poravnajte hrbet, položite roke na boke.

    Vrstni red izvršitve:

    • pri vdihavanju stopite z eno nogo, stopite na celo stopalo;
    • če se ne upogne, premaknite težo na nogo spredaj;
    • stopalo se zanaša na prst, koleno se skoraj dotika preproge;
    • ko izdihneš, se nasloni na hrbet, vstani.

    Spreminjanje nog, ponovite ukrep 5-8 krat, delaš 3-5 sklopov.

    Skakalni gibi

    Bolj zapletena različica pljuč, ki zahteva napor in energijo, medtem ko se noge v skoku spreminjajo. Druga različica vaje je hoditi po hodniku, med katerim napadejo, izmenično spreminjajo noge.

    Korak je treba narediti široko, daleč zadnjo nogo. Takšna gibanja omogočajo delovanje glutealne mišice. Kratka pljuča obremenjujejo stegno.

    Dvigne noge in niha

    Dvigalne in nihalne noge so univerzalne vaje, ki se lahko izvajajo brez posebnega treninga. Z izvajanjem takšnih gibov v različnih smereh lahko izločite več skupin mišic, tako da sestavite popolne noge in boke.

    Mahi

    Swing back - vaje, ki trenirajo zadnji del stegna in pomagajo dvigniti zadnjico, za to morate izmenično premakniti eno ravno nogo ali koleno nazaj.

    Vaja izvaja stoje ali sedi. Pomembno je zagotoviti, da nogavica ostane v sproščenem položaju, morate doseči peto.

    Odmikanje se izvaja v dveh smereh: do sebe (oddanih) ali stran od vas (svinca). Lahko stojite, sedite ali ležite. Mahi delajo v 3 setih in ponavljajo 15 gibov. Uteži se lahko uporabijo za povečanje obremenitve.

    Dvigalne noge

    Za takšno vadbo je treba ležati na podstavku, obrnjeno navzdol, navzdol obrnjene roke, vdihniti. Počasi dvignite noge do 35 cm in jih povežite. Pri izdihu spustite noge. Število ponovitev je 10.

    Dvigala z medenico

    Dviganje medenice, ki leži v obveznem kompleksu, da se zadene telo. Kljub enostavnosti in enostavnosti izvedbe je ta vaja kot pomožna vadba alternativa glavnemu telesu. Ne preobremeni hrbtenice in nima kontraindikacij.

    Izvedba:

    • ležite na hrbtu, raztegnite roke, obrnite dlan na tla;
    • noge se upognejo in potegnejo do telesa;
    • postavite noge in kolena v širino ramen, dvignite prste;
    • dvignite medenico tako, da boki in trup predstavljajo ravno črto, osredotočite se na pete;
    • pritrdite gibanje, gladko spustite, ne dotikajte se tal z zadnjico.

    Učinkovitost tehnike se šteje za pravilno, ko se v zadnjici čuti napetost, ne pa tudi v kvadricepsi. 15 krat, po kratkem odlogu, ponovite.

    Vaje za dviganje zadnjice v telovadnici

    Da bi dobili privlačen relief in zategnite mišice gluteusa v kratkem času, pojdite v telovadnico.

    Vaje za dviganje zadnjice se najbolje izvajajo v telovadnici pod nadzorom trenerja.

    Skupinske lekcije o močnostnih simulatorjih imajo svoje prednosti:

    • temeljito črpanje mišic po določeni metodi;
    • individualno delo s trenerjem;
    • oblikovanje športne figure;
    • pravilna vadba in osebna obremenitev;
    • usposabljanje na simulatorjih spodbuja metabolizem, odpravlja celulit in spodbuja hujšanje;
    • redno usposabljanje;
    • samozavest in odpravo kompleksov.

    Simulatorji, dumbbells, dvigalo, klop se pogosto uporabljajo za izvajanje treninga moči, pogosto vključeni v splošni kompleks kardiovaskularnega treninga na steperjih, vadbenih kolesih in skakalnicah.

    Vsako športno srečanje se začne z ogrevanjem., katerih intenzivnost in kakovost sta zelo pomembni za izvajanje nadaljnjih vaj in njihov vpliv na telo. Enostavno ogrevanje zagotavlja dobro segrevanje mišic in odpravlja poškodbe vezi.

    Kako doseči lepo sliko: Alfa bo pomagala lipoično kislino

    Založbe inventarja

    Kot inventar se običajno uporabita 2 dumbbellsa, redkeje - štangla. Ponderiranje zmanjša število vadb, vam omogoči, da dosežete viden rezultat v krajšem času, dobro izluščite mišice.

    Vaje s prvo vrsto obremenitve so manj zapletene in nevarne, priporočajo jih izvajalci začetniki in ljudje, ki imajo težave s hrbtom.

    Funkcije delovanja:

    • teža, ki jo izberete v skladu z zmožnostmi telesa (do 5 kg);
    • držite hrbet naravnost, ne nagnite se, ne upogibajte kolen;
    • pri izdihu kolena ne odtrgajte v celoti;
    • vzdolž telesa ali dveh - na prsih ali ramenih - lahko obdržite 2 dumbbella;
    • optimalno naredite 3 sklope po 15-20 krat, tako da prekinete 2 minuti.

    Pade z inventarjem

    Udarec z inventarjem omogoča, da se v kratkem času doseže zaobljena in napeta zadnjica. Vendar jih je treba izvajati pod vodstvom trenerja, ki pozna značilnosti.

    Izvedba:

    • da bi razumeli tehniko, morate narediti nekaj napadov brez inventarja;
    • vadba se lahko izvede z dvema ali z eno budalko;
    • za povečanje obremenitve se delovno nogo postavi na nizko klop;
    • ko sedi, peta podporne noge ne sme izstopiti s tal;
    • čepenje čim nižje, popolnoma poravnano pri dviganju.

    "Mrtva" oprijem na ravnih nogah

    Pri izvajanju te vaje kolenski sklep skoraj ni ukrivljen. Potisk je osnovni. Stalež služi kot palica. Vaja naj bo z naravnim hrbtom.

    Tehnika:

    • vstanejo naravnost, noge med seboj oddaljene od ramena, upognite spodnji del hrbta, zmanjšajte lopatice;
    • zgrabite vrat na vrhu, držite čim bližje telesu;
    • dvignite dvigalo gladko;
    • nato ga spustite, drsi po stegnih, spodnjih nogah, ne da bi padli na tla;
    • ne da bi se ustavil, da bi dvignil projektil, poravnal telo.

    Število ponovitev ne presega 15, vaja se izvaja v 2-3 pristopih. Zapolnitev vadbe, noge v stojalo se lahko postavi veliko bližje drug drugemu.

    Simulatorji

    Za korekcijo oblike zadnjice v telovadnici z uporabo opreme za kardio obremenitev in trening moči:

    • Kardiovaskularni stroji: t kolo za vadbo, steper, tekalna steza, elipsoid. Vplivajo na vse mišične skupine spodnjega dela telesa in hrbta, kar omogoča porabo kalorij in vzdržljivost vadbe;
    • Usposabljanje za moč: Smitt, Gakk, LifeGear, stroj za blokiranje tovora. Razredi posnemajo skvote, nihajo noge z uporabo podpore in tehtanja.

    Fitnes vaje pomagajo oblikovati vaše telo. Da bi kompleks za dviganje zadnjice postal učinkovit, morate najprej obvladati tehniko izvedbe in nato trdo delati nekaj mesecev.

    Avtor materiala: Olga Schelchkova

    Uporabni video materiali s predstavitvijo vaj za dviganje zadnjice

    Najboljše vaje za zadnjico in stegna:

    Vaja za noge in zadnjico - dviganje medenice z eno nogo:

    Oglejte si video: 5 preprostih vaj za raven trebuh (Maj 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send