RECEPTI ZDRAVJA

Trening z utežmi doma za dekleta. Program vadbe za vse mišične skupine

Pin
Send
Share
Send


Za vzdrževanje zdravega telesa je potrebno nenehno delati na mišicah trebuha, zgornjih in spodnjih okončin. V kakovost dela bodo predstavljene vaje, ki so vključene v program usposabljanja z utežmi, ki jih lahko opravite ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.

Prednosti razredov za dekleta

Med prednostmi, ki jih ima zaračunavanje z železnim inventarjem, lahko določite:

  • obvladovanje stresa - med telesno aktivnostjo nastane endorfin, ki pomaga preživeti vse življenjske in osebne stiske;
  • preprečevanje srčnega napada - program treninga z utežmi na domu ugodno vpliva na mišice srca in jih krepi;
  • nadzor telesne teže - redne vaje z dumbbellom pomagajo zmanjšati tveganje za zamašitev žil in posledično zmanjšajo verjetnost kapi;
  • krepitev kosti - fizično usposabljanje spodbuja nastajanje beljakovin v krvi, ki so potrebne za povečanje moči okostja;
  • prihranek časa in denarja - v primeru, da ni mogoče obiskati telovadnice, obstaja možnost, da se vadite z utežmi doma; Iz odpadnega materiala lahko izdelate tudi gimnastični aparat, ki se polije v steklenice pol litra navadne vode;
  • podpora telesa v tonu - redna vadba s telovadnim predmetom vam bo omogočila, da ohranite želeno težo, ne pustite, da se koža spusti in okrepi mišice;
  • vitka in seksi - v procesu izvajanja nalog z utežmi lahko dekle postane vitko in dobi okrogle in elastične oblike, ki bodo pritegnile pozornost nasprotnega spola;
  • veselost - Vsakodnevna vadba s projektilom vam omogoča, da hitro zbudite telo in nastavite dober ritem za ves delovni dan;
  • po opravljeni vaji se priložnost za razmišljanje jasno poveča, hitro in hitro zapomnite in obdelajte informacije.

Če potekajo tečaji, da bi izgubili težo, je treba upoštevati interval med treningom moči in vnosom hrane, ki je enak 2 uri.

Pravila za izbiro uteži

Program treninga z utežmi na domu omogoča izbiro gimnastične opreme z določeno težo, ki lahko pomaga doseči zastavljene cilje.

Za izbiro primernih ročic je treba določiti namene, za katere bodo uporabljeni:

  • Da bi dobili vitko sliko: kombinacija telesnih vaj z dieto - možnost predvideva uteži, ki tehtajo 2 kg, ki imajo trdno podlago in gumijasto površino.
  • Okrepiti telo za samoobrambo - zaželeno je, da izberete gimnastično opremo zložljivo možnost od 2 do 12 kg z gumiranimi diski.
  • Združite vaje s športno opremo z drugimi gimnastičnimi gibi - ta možnost vključuje nakup opreme, ki tehta od 0,5 kg do 2 kg.
  • Obdržite svoje telo fit - morate izbrati športno opremo, ki bo delala udobno, običajno tehta približno 5 kg, in jo spremenite, povečati za 1,5 - 2 kg enkrat na četrtino.

Pri izbiri teže in zapomniti si morate naslednje:

  • prečka med ploščami mora biti trpežna in udobna za ležanje v dlani;
  • Zaželeno je, da so gumirani diski, da ne bi pokvarili talnih in stenskih oblog v prostoru, če dumbbell leti iz dlani.

Različne vaje za ramenski pas in mišice rok

1. Dumbbell atrakcija. Opravite nalogo za podani algoritem:

  • vzemite klasično stojalo - stopala so postavljena na razdalji ene in pol dlani, roke z gimnastičnimi aparati so pritisnjene na stranice;
  • stisnite dlan proti ključnici in vzporedno postavite dlani;
  • vrnite se v klasično rack.

2. Zadaj gugalnica. Priporočljivo je, da opravite naslednjo nalogo:

  • postavite dva stola ob bok;
  • desno koleno postavite vodoravno na oporo in počivajte s čopičem, pri čemer naj bo stabilen položaj;
  • premaknite z levo podlaket nazaj;
  • spremenite omarico in ponovite algoritem.

3. Let dumbbell. Nalogo opravite v naslednjem vrstnem redu:

  • stopala narazen na razdalji eni in pol metra, dlani s športno opremo za nižje;
  • upognite komolce pod pravim kotom;
  • določi stališče o 15 računih;
  • Stojite v začetni omari.

4. Vertikalno prelivanje preko glave. Priporočljivo je, da izvedete vajo po zgornjem algoritmu:

  • noge postavite na primerno razdaljo, dlan pritrjene ob straneh;
  • vzemite projektil in ga dvignite, obračajte glavo;
  • zavzamejo izhodiščni položaj.
Priljubljena stran o članku: Kako zdraviti napihnjenost in plin doma

Torakalni oddelek

Program za uteževanje v domu lahko vključuje naslednje vrste vaj:

1. Dviganje dumbbells leži. Nalogo opravite v določenem zaporedju:

  • vzemite gimnastično opremo;
  • uleži se na kavč in stopala na tla;
  • upognite komolce in postavite dlani med seboj vzporedno;
  • naredite manipulacijo z inventarjem pred seboj.

2. Dvignite - potisnite. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • postavite gimnazijo ob nejasen kot in si vzemite športno opremo
  • ležite na njem in počivajte noge na tleh;
  • raztegnite komolce ob straneh in držite uteži nasproti drugemu;
  • potisnite roke navzgor.

3. Horizontalno metanje nad glavo. Nalogo je treba opraviti v naslednjem zaporedju:

  • postavite 2 stolu v vrsti in vzemite težo;
  • ležite na hrbtu, stopala na tleh;
  • zaprite projektil in ga dvignite;
  • dobite sklepne sklepe za glavo;
  • vrnitev na začetek gibanja.

Področje trebuha

Dumbbell trening program doma mora vključevati naslednje vaje, da bi dobili elastični želodec.

1. Dumbbell press. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite gimnastično opremo;
  • ležijo na ploski ne-mehki površini ali gimnastičnem podstavku;
  • upognite kolena in posnemajte začetni položaj, preden premaknete tisk, dvignite roke pod kotom 120 stopinj;
  • dvignite glavo, položite roko poleg bokov.

2. Dibbell tilts.

Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • z gimnastično opremo, da stoji v klasičnem stojalu - stopala na razdalji eni in pol metra, z rokami obrnjenimi navzdol in pritisnjenimi na stegna;
  • nagib v desno, dlan pritrjen na boke in zaklep v pozi za 5 računov;
  • zavzamejo izhodiščni položaj;
  • naslonite se na levo, še vedno pritiskajte pesti s težo na boke;
  • zavzamejo izhodiščni položaj.

Spinalni del

Doma, da bi okrepili mišice hrbta, strokovnjaki svetujejo, da izberete naloge, ki bodo naredile individualni program usposabljanja z utežmi.

1. Globok nagib. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite uteži;
  • stojite v klasični športni pozi - noge oddaljene na udobni razdalji, roke so na pasu;
  • zavzemite položaj polčasa - spustite roke z inventarjem na tla, držite hrbet naravnost in noge upognjene pod pravim kotom;
  • popravite nastalo stojalo za nekaj časa;
  • vrnite se na začetno stojalo.

2. Povprečni naklon. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite uteži in stojite v klasični omari;
  • brez upogibanja nog, upognite se naprej v obliki črke "g" in spustite roke navzdol;
  • ostanejo v sprejeti pozi za nekaj sekund;
  • vrnitev na začetno držo telesa.

3. Dvojno dviganje. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite začetno držo - upognite noge v kolenskih sklepih (približno pod kotom 120 stopinj), medenica se umakne: potrebno je vizualno narisati črto od čela do tal;
  • krtačo z utežmi, nagnjen, potegnite naprej;
  • upognite komolce, držite inventar na prsih in jih vzporedno držite vzporedno;
  • začnite s prvim gibom.

4. Enosmerno dviganje. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite kavč ali klop kot oporo;
  • stojite v začetnem položaju - desno koleno in desno dlan obrnite na oporo, pri tem pa vzemite stabilen položaj in hrbet vzporedno s podporo;
  • povlecite levo roko proti sebi z utežnim sredstvom, tako da si komolca položite za hrbet;
  • opravi delo potrebno število krat;
  • spremeniti delovno roko.

Na mišicah zadnjice in nog

1. Dumbbell squat. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite gimnastično opremo;
  • stojite v začetnem položaju - noge 0,3 m narazen, roke spuščene;
  • globoko vdihnite, naredite čepenje brez spreminjanja položaja rok;
  • izdihnite in se vrnite v začetno fazo gibanja.

2. Dumbbell korak. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite začetno držo - stopala na razdalji eni in pol metra, dlani z opremo, pritisnjeno na stegna;
  • naredite največji korak naprej z desno nogo in ga upognite v kolenu;
  • vrnitev na začetni položaj;
  • ponovite gibanje z levo nogo.

V procesu izvajanja vaj moči doma, strokovnjaki priporočajo izvajanje posameznih gibov in njihovih kombinacij.

Dela na komolcu, kolenskih sklepih in bokih

1. Čepite in povlecite. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • vzemite zaloge železa;
  • stojite na začetku akcije - noge širše kot ramena - obrnjene nogavice v različnih smereh, roke navzdol;
  • na vdih naredite čepenje in dvignite roke na ramena;
  • na izdihu se vrnite na začetek akcije.

2. Udarec in privlačnost. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • prevzamejo izhodiščno stališče kot v prejšnji vaji;
  • sedite na desno nogo, vzemite levo stran na stran in poravnajte roke z ročkami;
  • stati v spremenjenem začetnem položaju, roke stisnjene na ramena;
  • naredite čep na levi nogi, desno v ravnem stanju, ga vzemite na stran, roke, upognjene na komolcih in pritisnjene na ramena;
  • vrnitev v prvotni položaj.

3. Udarite in skočite. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • stojalo v klasičnem podstavku - noge so v širini ramen, dlani so nameščeni na pasu;
  • naredite čepenje, položite desno nogo v stran, dlani pritisnjeni na tla;
  • v skoku položite nogo in pritisnite roke z utežmi na prsih, tako da so roke vzporedne;
  • ponovite gibanje z drugo nogo;
  • vrnite se na začetek akcije.

4. "Butterfly stroke" in razvezo roke. Nalogo opravite v naslednjem vrstnem redu:

  • postavite nogo v enakomerno držo, roke stisnjene ob strani;
  • pritisnite krtačo z inventarjem na brado, raztegnite komolce ob straneh;
  • poravnajte roke;
  • vrnitev na začetek gibanja.

5. Kleopatra. Opravite nalogo za podani algoritem:

  • zavzemite udoben položaj, raztegnite roke vzporedno s stranicami;
  • stoji na desnem okončini, dvignite levo, upognite se v kolenu;
  • roke, upognjene v komolcu, se raztopijo in dvignejo;
  • še naprej stoji na eni nogi, spusti roko navzdol in obdrži predvideni položaj;
  • ponovite gibanje z drugo nogo.

    Glede na program usposabljanja doma, v nekaterih vajah, lahko dumbbells zamenjati s fitball ali teže.

6. Potisnite iz kolena. Naloga je treba opraviti na naslednji način:

  • stojte na eni nogi, upognite ga v kolenu in vzemite drugi hrbet, roke, ki so upognjene v zglobih komolcev;
  • dvignite se na podporno nogo, držite drugo, upognjeno na kolenu krošnje, raztegnite roke navzgor;
  • spremenite položaj in ponovno opravite vajo.
Več o tem, kako izboljšati zdravje: Kateri vitamini so najboljši za odrasle, da sprejmejo imuniteto

Samostojni program

Preden se vklopite v gimnastiko, je priporočljivo, da se telo raztegne in ogreje:

  • klasična hoja ali jogging v kraju z visokim dvigom kolena in s prekoračitvijo golenice;
  • stranske stopnice z izmeničnim dviganjem rok;
  • nagib glave na stran;
  • rotacijska gibanja:
  • glava;
  • ramena;
  • podlakti z različnimi amplitudami;
  • zapestja;
  • telo in medenica;
  • boki;
  • kolena;
  • stopala.
  • dotikanje tal s konicami prstov;
  • mlin;
  • klasični čepi s postavitvijo desne in leve noge;
  • roll od nogavice do pete in nazaj.

Vaje za noge, hrbet in abs - zadnja četrt ure:

  • squat - 15 squatov za 1 napad;
  • korak - 20 korakov za 1 tek;
  • privlačnost - 15 ponovitev dveh napadov;
  • naklon - 20 krat po 2 proge;
  • pritisnite - 10 tipk za 4 klice.

Vaje za prsni koš, roke in ramena:

  • ležanje - 15-krat za 1 prilet;
  • kotni dvig 12 ponavljanj za 2 napadi;
  • vodoravni met skozi glavo 1 napad 5-krat;
  • privlačnost 4 napadi 5 ponovitev;
  • zadnja dumbbell največ 2 krat 15 ponovitev;
  • letalo z dumbbellom 1–3 krat 10 ponovitev.

Vaje, opisane zgoraj, je priporočljivo izvesti večkrat na teden, pri čemer je treba opraviti več pristopov in izmeničnih vrst vaj, da bi zagotovili delo vsem skupinam mišic.

Če povzamemo, je treba omeniti, da je bil obravnavan ne le poseben program usposabljanja z dumbbellom, ki ga lahko izvajamo doma, temveč tudi individualne vaje in njihove kombinacije, ki omogočajo ne le pridobivanje vitke figure, ampak tudi ohranjanje zdravja v dolgih letih življenja.

Oblikovanje člankov: Vladimir Veliki

Video vadbe z dumbbellom

Niz vaj z utežmi za dekleta:

Oglejte si video: Fitnes vaje za vse mišične skupine od a do ž. . (April 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send