RECEPTI ZDRAVJA

Železna hrana. Izdelek tabele, kjer je predvsem železa

Železo je najpomembnejši element pri delovanju mnogih sistemov za vzdrževanje življenja človeškega telesa. Pomanjkanje te snovi se imenuje anemija pomanjkanja železa. Količino elementa je mogoče zapolniti s hrano, hrana živalskega in rastlinskega izvora je bogata z železom.

Znaki pomanjkanja železa v telesu

Strokovnjaki razlikujejo 3 stopnje pomanjkanja železa:

  • Prelalent - Se kaže v šibkosti in utrujenosti. Majhne obremenitve lahko povzročijo srčni utrip.

Obstaja glavobol in pogoste omotice, razdražljivost in depresija. Poleg tega se okusni brsti vnamejo, na jeziku se pojavi rdečica in ob požiranju se pojavijo težave. Okus se spreminja, pojavlja se tudi potreba po uporabi krede.

Izpadanje las se poveča, nohti se zlomijo in koža postane bolj suha. Ženske imajo v intimnem okolju pekoč občutek.

Utrujenost, glavobol, občutek depresije - vse to so začetni znaki pomanjkanja železa v telesu
  • Latentno - s še večjim pomanjkanjem železa, koža postane bleda in pridobi modro barvo.

Zmanjša se temperatura in tlak, pojavijo se bolečine v trebuhu in razpoke v kotih ust. In tudi težave s spominom.

  • Hudo pomanjkanje železa - prebavni sistem ne deluje v obliki eruptacij, zgage, zaprtja, napihnjenosti. Zmanjša se imunost (mraz, gripa).

Hormonska motnja povzroča tveganje za nastanek tumorjev. Lasje in nohti počasi rast, nohti so deformirani in spreminjajo obliko. Obstajajo bolečine v srcu, ki jih spremlja kratka sapa, zaspanost.

Posebej ogroženi so otroci, mlajši od 2 let, in mladostniki. Poleg tega se med aktivno vadbo izgubi polovica zaloge železa, zato je potrebno njeno dnevno polnjenje.

Priljubljena stran o članku: Kako zdraviti napihnjenost in plin doma

Kakšen je dnevni delež železa za človeško telo

Železo je biološka snov, ki je potrebna za dobro delovanje živčnega, imunskega, obtočnega sistema in ščitnice. Poleg tega prispeva k telesni dejavnosti osebe.

Primarna naloga elementa je proizvodnja limfocitov in eritrocitov, podpirajo imunost in pomagajo kisiku, da vstopi v kri.

Človeško telo vsebuje približno 3-4 g železa, 95% njegove sestave se posodablja zaradi regeneracije. Zato mora zdrava oseba dnevno vsebino železa dnevno dopolnjevati za 5%.

Železo je prisotno v številnih živilih, večina te snovi pa je v proizvodih iz tabele 1. Uporaba teh izdelkov lahko dovolj hitro dopolni povprečno dnevno hitrost elementa, ki je potreben za pravilno delovanje telesa.

Zato V primeru pomanjkanja železa je dovolj, da izberete dnevno prehrano.

Starostna ravenIndikacijeNorma
Otroci od 0-14 letVeč let se odmerek povečado 15 mg
Ženske, stare od 18 letČe pravilno jeste in živite normalno20 mg
NosečnicaMed nosečnostjo in po porodu30 mg
MoškiČe pride do težkih bremen, kajenja in alkohola, povečajte odmerek10-15 mg

Katera živila vsebujejo velike količine železa

Pri predelavi hrane, ki vsebuje železo, jo telo pretvori v takšne oblike, kot so:

  • heme;
  • kelat

Železo Heme vsebuje živalske beljakovine (meso), njihova prebavnost pa je večja (do 35%).

Chelated so rastlinske beljakovine (v sladkorju, soli, zelenicah). Telo se absorbira slabše (20%). Če uporabljate te izdelke in meso, bo odstotek višji. Vegetarijanci morajo uporabiti vitamin C v hrani, kar vodi k boljši absorpciji zadevnega elementa.

Pri anemiji je bolje kuhati hrano iz litega železa. Pri kuhanju omak za 20 minut v takšnih posodah, prisotnost železa poveča 9-krat.

Železo v živalskih proizvodih

Železo v hrani (večina), tabela številka 2 vsebuje sestavine živalskega izvora, najdene v mesu, jajcih in mleku.

IzdelkiIme
MesoGovedina, svinjina, jagnjetina, kunci, perutnina - temnejša barva označuje veliko sestavo tega elementa v njem.

Piščanček ga vsebuje najmanj.

JetraGovedina, svinjina, piščanec, trska
RibeŠkoljke, ostrige, tuna, kozice, kaviar
JajcePiščanec, prepelica, noja
MlečniSir, mleko, sir, maslo

Železo v rastlinskih proizvodih

Tabela 3 vsebuje seznam proizvodov rastlinskega izvora, ki vsebujejo zadostno količino železa.

Rastlinska živila, ki vsebujejo največ železa

Žitni pridelki in kruhAjda, ovsena kaša, proso, ječmenov drobljenci, otrobi
Rastlinski pridelkiPesa, korenje, brstični ohrovt, belo zelje, krompir
Zeleni in fižolLeča kuhana, beli fižol, rdeča, čili, grah, špinača, brokoli, peteršilj
Pridelki sadja in jagodičjaPosušene marelice, jabolka, granatno jabolko, dragun, slive
Semena in oreškiArašidi, pistacije, orehi, sončnična semena, buče, sezam
Posušeno sadjeRozine, suhe slive, fige
Posušene gobeVse vrste
Kakav
Soja

Strokovnjaki priporočajo pridobivanje železa iz živalskih in rastlinskih proizvodov. Ne morete jesti samo ene vrste hrane.

Železo v hrani (večina)

Vendar pa vsi obravnavani izdelki vsebujejo drugačen odstotek železa v njihovi sestavi in ​​za zagotovitev telesne dnevne norme potrebujejo različne količine.

Glavni seznam železa v hrani, največ (tabela je predstavljena zgoraj), ki vsebuje (na 100 g):

  • jetra: svinjina - 20,1 mg, piščanca - 17,4 mg, govedina - 3,5 mg;
  • meso: goveje meso - 3,5 mg; jagnjetina - 3 mg; svinjina - 1,9 mg; piščanca - 1,5 mg;
  • morski sadeži: ostriga - 9,1 mg; školjka - 6,7 mg; sardine - 2,9 mg; črni kaviar - 2,4 mg;
  • jajce: kokoši (rumenjaki) - 6,7 mg, prepelice (rumenjak) - 3,2 mg.
Železo v hrani je najbolj (tabela zgoraj)

Vendar rastlinski izdelki vsebujejo manj železa (na 100 g):

  • pšenični otrobi - 11,1 mg;
  • ajda - 6,8 mg; Ovseni - 3,8 mg;
  • kruh ržene moke - 3,8 mg;
  • soja - 9,6 mg;
  • leča - 11,8 mg; grah - 1,5 mg;
  • špinača - 2,6 mg;
  • pesa - 1,6 mg;
  • arašidi - 4,6 mg; Mandelj - 3,8 mg;
  • Dragun - 2,5 mg; suhe marelice - 3,2 mg;
  • granatno jabolko - 1 mg;
  • jabolka - 0,1 mg.

Jabolka in granatna jabolka vsebujejo najnižjo vsebnost železa, zato je treba dati prednost žitom, stročnicam in oreščkom.

Opozoriti je treba, da se železo iz mesa med toplotno obdelavo ne izgubi. Toda zelenjava lahko med predelavo izgubi do 70%. Tudi med vreliščem del gre v vodo. Zato pri kuhanju zeliščnih izdelkov je čas kuhanja bolje zmanjšati na minimumin dodajte vodo čim manj.

Toda zelena, na podlagi raziskav, povrne količino železa praktično kot meso, če se zaužije 2-3 tedne.

Več o tem, kako izboljšati zdravje: Kateri vitamini so najboljši za odrasle, da sprejmejo imuniteto

Železo med nosečnostjo: tabela izdelkov

Nosečnice morajo v celotnem obdobju uživati ​​vitamine in minerale, vključno z železom. V povprečju polovica žensk v tem času doživlja anemijo zaradi pomanjkanja železa. Zato je pomembno, da se izdelki s tem elementom uporabljajo v hrani.

Nemogoče je podcenjevati pomanjkanje železa, ker vpliva na oskrbo ploda s kisikom, na nastanek živčnega in imunskega sistema, rast in razvoj. Včasih je pomanjkanje železa posledica dejstva, da žensko telo pred zanosom ni bilo dovolj.

Zadostna raven železa je še posebej pomembna med nosečnostjo, tako za nosečnico kot za otroka.

Ne bodite pozorni na anemijo ni vredno, zlasti od 3 do 6 mesecev nosečnosti. To lahko povzroči spontani splav, prezgodnji porod in celo povzroči smrt ploda. Prav tako lahko privede do rojstva otroka z nizko težo ali počasnega razvoja možganov.

Najmanjši odmerek železa med nosečnostjo je 27 mg na danTo presega stopnjo navadnih žensk.

Strokovnjaki priporočajo nosečnicam, zlasti tistim z anemijo, da uporabljajo živila, ki so najbolj bogata z železom, ključna pa so predstavljena v tabeli 4.

Živalski proizvodiZeliščni izdelki
Meso kuncevLeča in fižol
TurčijaOreh
RibeSončnična in bučna semena
Jabolka in Dragun

Večina železa najdemo v živilskem izdelku, kot je jetra (količina elementa na 100 g izdelka je opisana v zgornji tabeli).

Vendar je treba jetra vključiti v hrano s previdnostjo, kar je mogoče storiti le, če je znano, da je bila žival zdrava.

Kako se železo prebavlja iz hrane

Telo ne absorbira več kot 10 delov železa iz hrane, kar potrjujejo številne študije znanstvenikov. Zato je v primeru akutnega pomanjkanja tega elementa priporočljivo jemati dodatna zdravila.

Vitamini pomagajo pri absorpciji železa: C; B6; B12; B9.Potrebno je ne le jesti zgoraj navedene izdelke, temveč tudi, da jih lahko pravilno kombiniramo v posodah, za boljšo absorpcijo.

Kot sirni izdelki, oreški, semena, banane, ribe, meso, jetra vsebujejo vitamin B6. B12 pa najdemo le v živalski hrani (ribe, rdeče meso, jajce, sir in morske sadeže).

Solata, brokoli, beluši, fižol, leča, pomaranča, avokado so bogati z vitaminom B9. Vitamin C je v citrusih, ribezih, brusnicah, jagodah. Idealne mesne jedi za jesti z zelenjavo in piti sok.

Poleg tega Obstajajo izdelki, ki zmanjšujejo absorpcijo železa. To so kava, čaj in mleko, ki vsebuje kalcij, jajčne rumenjake. Zato uživanje hrane s kalcijem in železom ni vredno. V tem primeru se izenači le ena snov.

Kava upočasni absorpcijo železa v telesu

Vendar je treba vse jesti v zmernih količinah, saj je tudi preobremenitev z železom nezaželena. Povzroča bolezni, ki motijo ​​delovanje notranjih organov. In zapolniti pomanjkanje železa je lažje kot znebiti se njegovega presežka.

Da bi se telo dobro počutilo, je telo delovalo pravilno, zato morate v normalnih pogojih vzdrževati železo. Za to je potrebna pravilna prehrana in stalna poraba živil, ki vsebujejo zadevni element.

O železa v hrani najbolj (tabela) bo povedal E. Malysheva:

Kaj je uporaba železa za telo, simptomi in posledice pomanjkanja in prevelike ponudbe:

Oglejte si video: Zelezni Devicniki - Live After Beer 2006, Live in Orto Bar (December 2019).

Загрузка...
Loading...