TAJNE LEPOTE

Mediteranska prehrana. Meni za teden, recepti, dovoljeni izdelki

Pin
Send
Share
Send


Mediteranska prehrana za izgubo telesne teže je več kot le prehrana, je popoln način življenjaprebivalcev Sredozemlja. Na svetu je veliko mitov o pravici, zdravi za telo, prehrani. Nutricionisti nenehno razvijajo vse nove sheme in kuharice - jedi in menije za mesec ali teden po pravilih novih diet.

Načela sredozemske prehrane, njeno bistvo in prednosti pred ostalimi dietami

  • 8 Pravila iz prehrane
  • 9 Glavne napake pri izgubi teže in kako se jim izogniti
  • 10 Mnenja zdravnikov, nutricionistov o mediteranski prehrani.
  • 11 pregledov
  • Vendar pa je, kot je dobro znano, rezultat prehrane neposredno odvisen od mnogih posameznih dejavnikov zdravja ljudi, genetske predispozicije za pridobivanje telesne teže in učinkovitosti organov prebavnega sistema.

    Kaj je bistvo take prehrane?

    60% prehrane sestavljajo: sadje, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati, 30 odstotkov - delež rastlinskih maščob (oljčno olje), 10 odstotkov - beljakovine (morski sadeži, ribe, pusto meso, sir).

    Proces izgube teže je posledica nizke porabe ne-naravne in škrobne hrane, maščobne, moke, sladkarij in gaziranih pijač.
    Še posebej prijetno za opazovanje mediteranske prehrane na morju počitnice na počitnicah. Toda za prebivalce mest takšna prehrana ne bo problem, saj trgovine ponujajo veliko različnih naravnih proizvodov.

    Mediteranska prehrana. Meni za teden, boste našli recepti v našem članku
    Preberite priljubljeno spletno stran: Datumi - koristi, hranilna vrednost, kalorij.

    Ocenjevanje rezultatov uravnotežene prehrane prebivalcev Italije, Španije ali Francije ne bo zahtevalo dodatnih raziskav.

    Statistični podatki kažejo, da ima sredozemska prehrana pozitiven učinek na telo kot celoto, je učinkovito preprečevanje različnih bolezni in kar je najpomembnejše, pozitivno vpliva na obliko telesa in rast mišic.

    Zanimivo dejstvo! Skladnost s sredozemsko prehrano nima strogih kontraindikacij. Izjema je alergijska reakcija na določeno sestavino ali medicinske prepovedi zaradi bolezni prebavil.

    Načela skladnosti s prehrano vključujejo 3 ključne točke:

    • izberite pravilne (dovoljene) izdelke za oblikovanje menija;
    • jesti ob določenem času;
    • se ukvarjajo s športom za izboljšanje presnove in lakote v zvezi z energijo.

    Glavna prednost te vrste hrane - veliko različnih jedi. Za razliko od trdih monodietov, sredozemska prehrana vključuje veliko različnih živil in telo ne doživlja prehranskega stresa.

    Kombinacija sveže zelenjave in sadja, mesa, stročnic in mlečnih izdelkov vsebuje vse potrebne vitamine in minerale. Ne smemo spregledati, da se vse navedeno enostavno prilagaja ruskemu prebivalstvu, od Kavkaza do Sibirije.

    Pravila sredozemske prehrane

    • Jejte zelenjavo vsak dan. Sveže, kuhano, dušeno - zelo koristno. Zmanjšajte porabo krompirja. Jejte več zelja, paradižnika, paprike, jajčevcev, oljk. Mimogrede, strokovnjaki za prehrano pravijo, da oljke in oljke pospešujejo presnovo.
    • Morski sadeži in ribe so zelo koristni, toda ribe morajo biti sorte z nizko vsebnostjo maščob. Izberite dietno metodo priprave: kuhana ali pečena riba in morski sadeži.
    • Vsak dan poskusite uporabiti 1-2 kozarci fermentiranega mlečnega izdelka. To je lahko kefir ali jogurt. Spodbujajo boljše črevesno delo in pospešujejo presnovo. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo kalcij, ki pomaga krepiti kosti.
    • Kompleksni ogljikovi hidrati jedo samo ob zajtrku. To je ajda, riž, polnozrnati kruh, testenine. Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo polniti vaše baterije zjutraj in cel dan, tisti, ki jih zaužijete zjutraj, pa nimajo časa za odlaganje v obliki prekomerne teže.
    • Oljčno olje je maščoba, ki je ne maščuje! Oblecite solate z olivnim oljem. Zavrzite majonezo in kislo smetano.
    • Sredozemski prebivalci ljubijo sire. Prednost dajejo sortam z nizko vsebnostjo maščob.
    • Meso je pomemben sestavni del prehrane. Meso pari ali zavre.
      Sadje nadomesti sladkarije. Vendar bodite previdni pri bananah. So zelo visoko kalorične.
      Sladkor, nadomestite med.
    • Poskusite iz prehrane izključiti krompir, skuto, pecivo, sladkarije, alkohol, gazirane pijače. Lahko si privoščite le malo rdečega ali belega vina.

    Koristne lastnosti prehrane za zdravje in kakšne rezultate je mogoče doseči

    Glavna vprašanja: kakšna je uporaba mediteranske kuhinje, kakšne rezultate lahko pričakujemo? Uravnotežen meni temelji na redni porabi sveže zelenjave, sezonskih zelenjave in sadja, žitaricah, zmernih količinah mesa. Vsebuje koristne elemente v sledovih, kar je več kot dovolj za vzdrževanje zdravja in delovanja vseh telesnih sistemov.

    Glede na medicinske raziskave so prednosti menija take prehrane izražene v naslednjem:

    • normalni krvni tlak, raven sladkorja;
    • odpravljanje otekanja in stabilizacije ledvic;
    • preprečevanje benignih in malignih novotvorb;
    • preprečevanje žilnih in srčnih bolezni;
    • krepitev imunskega sistema;
    • pravilno in stabilno delovanje prebavnega trakta.

    Zadnji element je eden od ključev. Po mnenju visoko usposobljenih strokovnjakov za prehrano, Normalizacija prebavnega sistema - pomembna sestavina pri izgubi teže. S čiščenjem se začne vsak pravilen prehranski sistem. Veliko ljudi, ki izgubijo težo, izključujejo to stopnjo, iskreno presenečeni, da izbrana prehrana ne prinaša rezultatov.

    Preberite popularni članek: Nizkokalorični izdelki za hujšanje. Seznam in tabela.

    Ob spoštovanju mediteranske kuhinje se hujšanje opazi v samo eni in pol tednu. Poleg tega izguba teže ne pomeni ostre izgube kilograma, "pravilno hujšanje" - počasi izgublja težo skozi celotno prehrano.

    Prepovedani izdelki

    Težko je natančno razlikovati med "pravimi" in "napačnimi" izdelki, ker je mediteranska kuhinja zelo raznolika, vendar obstajajo številni izdelki, ki jih je treba popolnoma opustiti.

    Prepovedi in omejitve v sredozemskem prehranskem meniju (tedenska knjiga receptov)
    PrepovedanoDovoljeno z omejitvijo
    MasloIgra: trikrat na teden
    SvinjinaJagnje, govedina, jagnje: enkrat na teden
    Sladkor, pecivoSol
    Visoko mastni siriSladki sokovi
    Hitra hrana, pecilni izdelki, izdelki iz bele mokeGrozdje, banane - v omejenih količinah
    Sladke gazirane pijače
    Rafinirane maščobe in sladkorji
    Polnomastno mleko

    Vzorčni meni sredozemske prehrane za teden dni

    Pri pripravi tedenske prehrane mora biti čim bolj raznolika. Z uživanjem različnih živil bo telo prejelo največjo količino vitaminov, okrepil se bo živčni sistem, zavrnitev prepovedanih sestavin pa bo neopažena.

    Zanimivo dejstvo! Vrstni red obrokov se lahko spremeni, glavna stvar je, da sledite 3 pravilom: ogljikovi hidrati pred večerjo, beljakovine - po večerji, glavno jed - ob kosilu. Zelenjava je dovoljena ob katerem koli času dneva, vendar skupna prostornina ne sme presegati 1 kg.

    ZajtrkKosiloVečerja
    Dan številka 1

    dva sendviča s čebulo, kumaricami in sardinamijuha z morskimi sadeži z zelenjavoGrška solata z fižolom, zeleno, oljkami in sesekljanim zelenjem
    2. dan

    dva sendviča s šunko, nizko vsebnost maščobnega jogurta ali kefir.riž, losos v smetanovi omaki s sesekljanim zelenjem.paradižnikova juha s popečeni rezinami kruha in svežimi zelišči.
    3. dan

    Muesli z orehi in sadjem (suho sadje).zelenjava na žaru (rdeča in zelena paprika, bučke, jajčevci).kuhani škampi, toast ali sir sendvič.
    4. dansendviči z mozzarello in sveže rezine paradižnika, banane ali kivija, sveže stisnjenega soka korenja.Testenine z jagnječjim mesom, dušene z zelenjavo (paprika in bučke).zelenjavna solata z olivnim oljem (redkev, kisle kumarice, rdeča in zelena paprika, oljke, paradižnik, por).
    5. dan

    sadje (papaja, melona, ​​ananas, banana, kivi).pari zelenjava z mozzarello z okusom muškatnega oreščka.solata s kozicami in avokadom.
    Dan številka 6

    sendvič s šunko, rižev hrustljavi kruh z malo maščobe.Lahka zelenjavna juha v piščančji juhi.ribje kocke, kuhani ajdovi drobljenci, češnjevi paradižniki.
    Dan številka 7sendviči s salamo, rezine paprike in list solate.rižota s kozicami.Pečen piščanec s svežo zelenjavno solato in feta sirom.

    Tedenski ali mesečni meni sredozemske prehrane ne pomeni strogih prepovedi med obroki. Recepti za prigrizke (kosilo in popoldanski prigrizek) morajo biti sestavljeni iz lahkih obrokov: sadje, zelenjava, živahne pijače.

    Nutricionisti priporočajo omejitev na sveže sadje, naravni jogurt ali nizko vsebnost maščobnega jogurta. Vsak obrok mora biti ob določenem času, je jamstvo za pravilno delovanje prebavnega sistema.

    Prednostne pijače - filtrirana voda, naravni sokovi. Kava, zeleni ali črni čaj se pijejo brez sladkorja, dovoljena so 3 - 4 skodelice na dan. Suho vino priporočamo za kosilo ali večerjo, ne več kot 100 - 150 ml na dan.

    Preberite priljubljen naslov članka: Impresivna izguba teže s Turboslim Alpha. Ocene in rezultati so tanjši.

    Enkrat na teden so dovoljene sladkarije, ki vključujejo suho sadje, med, domače pecivo ali sladice, na primer žele, mousse, smoothie. Bolje je, da se odločite za sveže sadje, vendar je redka uporaba domačih piškotkov povsem varna.

    Pomembno vedeti! Če je meni za teden preveč eksotičen, se lahko prilagodijo recepti mediteranske prehrane. Glavne jedi se lahko zamenjajo z žitaricami, polnozrnatimi testeninami, zelenjavnimi enolončnicami.

    Recepti za sredozemsko prehrano

    Ko kuhate prvi ali drugi tečaj, vedno dodajte oljčno olje, najbolje je, da izberete hladno stiskano olje. Njegova količina mora biti zmerna.

    Mediteranski prehranski meni mora biti sestavljen iz naravnih izdelkov kuhinje.

    Prehrana vključuje vse vrste jedi: prvo, drugo, sladice. Najtežje pri kuhanju je juhe in priloge, še posebej, če so vključene kot redna jed iz tedenskega ali mesečnega prehranjevalnega programa.

    Sladice so praviloma sadje (suho sadje), jogurt, dietne domače pecivo, prilagojene dnevni prehrani.

    Ministrone juha

    Glavne sestavine za juho:

    • stebla zelene (2 kosa);
    • korenje (2 kosa);
    • paradižnik (4 kose);
    • belo zelje (četrtinska glava);
    • krompir (2 kosa);
    • bučke (2 kosa);
    • jajčevci (2 kosa);
    • zeleni grah (90 g);
    • goveja ali zelenjavna juha (2 l);
    • čebulna čebula (1 srednja glava);
    • oljčno olje;
    • začimbe: kumina ali bazilika, 2 stroka česna, čili paprika, sol.

    Vsa zelenjava se ocvrti v olivnem olju v ponvi, dodajo začimbe. Bujon večkrat vlijemo na porcije in juho kuhamo 50 minut.

    Rastlinski rižoto

    Glavne sestavine:

    • bučke (1 kos);
    • jajčevci (1 kos);
    • velika čebula (1 kos);
    • rdeča paprika (1 kos);
    • riž (300-350 g);
    • rastlinska juha ali voda (1,5 l);
    • posušena zelišča, nekaj strok s česnom, oljčno olje.

    Vsa zelenjava se narežemo na majhne kocke, namažemo na namaščen pekač in ga postavimo v pečico 15-20 minut. Čebula s česnom ločimo v ponvi s visokimi stenami, dodamo riž, nato pa juho, in kuhamo še 15-20 minut (voda mora izhlapeti in namakati). Pečena zelenjava se prenese v ponev z rižem in zmeša.

    Pečene ribe

    Glavne sestavine:

    • morski ribji file;
    • sir z nizko vsebnostjo maščob (70 g);
    • kefir (50 g);
    • rastlinsko ali oljčno olje (50 g);
    • limonin sok;
    • Koper zelenice.

    Filet morske ribe, ki se širi na pekač, naoljen. Zmešajte limonin sok, kefir, zelišča in sol, dajte mešanico na meso rib. Zgornji sloj - nariban sir. Posodo pripravimo 15-20 minut v pečici pri temperaturi 180 ° C.

    Rastlinska solata z avokadom in kozicami

    Glavne sestavine solate:

    • tigrove kozice (300 gr);
    • avokado (1 kos);
    • češnjev paradižnik (6 kosov);
    • listi solate.

    Tradicionalni preliv - olivno olje, začinjena solata z baziliko, koriander, limonin sok in poper.

    Škampi so olupljeni, rahlo soljeni in ocvrti na oljčnem olju z vseh strani. Avokado se narežemo na rezine, kocke ali kocke, posuto z limoninim sokom. Salatni listi se razprostirajo na krožniku, na vrhu položite narezan avokado. Nato pride še plast kozic.

    Češnjev paradižnik se razreže na štiri dele in razširi na vrh. Sveža bazilika in koriander morata biti grobo narezana, poper in sol po okusu.

    Pravila izstopa iz prehrane

    Kljub dejstvu, da ta prehrana ni prehrana, ki jo je treba strogo upoštevati, je treba prehod na običajno prehrano ustrezno organizirati. Ni priporočljivo, da se močno vrnete k uporabi velikih količin sladkorja, meso, krompir in alkohol.

    Ko izstopite iz prehrane je treba postopoma uvesti v dnevno prehrano običajnih jedi, pogosto pripravijo rdeče meso, zelenjavne jedi, da dodate krompir. V kašo, lahko postopoma dodate maslo, v prvih dneh - za omejitev minimalnega zneska. Povečujejo tudi količino sadja in zelenjave, pogosto uživajo banane in grozdje.

    Zaključek prehrane bo trajal 4 tedne, v tem času pa se bo telo postopoma obnovilo. Če predčasno preklopite na mastno hrano, vam želodčne motnje niso izključene ali zgaga.

    Pred začetkom zamenjave napajalnega sistema je koristno, da preživite 2-3 dni raztovarjanja. Če želite to narediti, ni treba stradati, običajne jedi zamenjajo dušene ali sveže zelenjave, pijačo kefir, sok korenja. Potem lahko začnete spreminjati prehrano, po nekaj dneh posta bo prehod neviden.

    Glavne napake pri izgubi teže in kako se jim izogniti

    Ključna prehranjevalna napaka je nepopolno razumevanje, katera živila so dovoljena in kateri v receptih za teden ne bi smeli biti. Prehrana vam omogoča vstop v meni kruh, testenine, vendar ne smejo biti izdelane iz bele moke.

    Redna poraba oljčnega olja je lahko velika težava pri izgubi teže na sredozemski prehrani, saj vsebuje veliko število "nekoristnih" kalorij.

    Po mnenju strokovnjakov za prehrano "majhen delež oljčnega olja ne prizadene zdrave in aktivne osebe." Sedeči način življenja ali zloraba rastlinskih maščob lahko sija celoten rezultat na minimum.

    Razčlenitve - ena največjih napak katere koli diete.. Ker je mediteranska kuhinja raznolika, dnevna okvara in enkratno prenajedanje ne bosta preprečila vseh naporov. Dovolj je, da preživite 1-2 dni in se vrnete na pravilen program prehrane.

    Da bi se izognili motnjam, morate jasno načrtovati meni, pravilno uravnotežena prehrana bo zagotovila polno nasičenost telesa s koristnimi elementi v sledovih.

    Mnenja zdravnikov, prehranskih strokovnjakov o mediteranski prehrani

    Strokovnjaki menijo, da je mediteranska prehrana mogoče pripisati referenčni možnosti za uživanje zdrave osebe.

    Dobro oblikovan meni za teden, mesec ali več, z recepti za zdravo hrano, in redno vadbo, zagotavljajo normalno delovanje prebavil, maksimalno prebavljivost hranil zaradi okrepljene presnove in odličnega stanja osebe brez slabih navad.

    Program preprečuje razvoj različnih bolezni in zdravi telo kot celoto. Zmanjšanje holesterola, normalizacija pritiska in gastrointestinalna aktivnost prispevajo k popolni prebavi hrane, odlično zdravje vam omogoča, da se bolj pogosto športno ukvarjate ali uvajate v svoj življenjski slog.

    Ta prehranski sistem nima starostne omejitve, dovoljen je med nosečnostjo ali dojenjem.

    Pomemben vidik je fizična aktivnost, ki je obvezna, če sledimo mediteranski prehrani. Aktivni življenjski slog podpira celotno telo v tonu, prispeva k pravilnemu delovanju prebavnega sistema, pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem.

    Ni potrebno profesionalno igrati športa, standardni minimum je vsakodnevna vadba zjutraj in zvečer. Mediteranska prehrana je preprosta, prijetna in hkrati zelo učinkovita!

    Mediteranska prehrana. Meni za teden, recepti v tem uporabnem videoposnetku:

    Mediteranski dietni meni za teden:

    Ocene

    Oglejte si video: Mediteranska ishrana čuva genetsku mladost (Marec 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send