RECEPTI ZDRAVJA

Začenši teči iz nič za hujšanje. Kako se motivirati, kaj pripraviti, program tekanja

Pin
Send
Share
Send


Tek je priljubljen šport, ki ne obremenjuje, s katerim lahko ne le izboljšate svoje zdravje, ampak tudi izgubite težo.

Če želite začeti teči, postaviti cilje in doseči želeni rezultat, morate poznati vse pomembne značilnosti tega športa in se ustrezno pripraviti. Moralna priprava je v teku, tako kot v kateri koli poklic, izredno pomembna. Uspeh je odvisen od želje.

Če ste odločeni, da izgubite težo s tekom, morate uporabiti navodila po korakih v tem članku in začeti prikazovati iz nič!

Prvi korak: Psihološki odnos, preden začnete teči za hujšanje

  • 2 Drugi korak: Priprava vsega, kar potrebujete za zagon
    • 2.1 Izberite najboljši čas za zagon
    • 2.2 Izberite priročno pot za vožnjo
    • 2.3 Zapišite svoj tekoči načrt za vsak dan v tednu. Tekmovalni program za začetnike.
    • 2.4 Izberite udobno obleko in čevlje
    • 2.5 Izberite zabavno opremo (na primer predvajalnik mp3)
  • 3 Tretji korak: Pripravite svoje telo za tek
    • 3.1 Kaj jesti in kako piti pri tekanju
    • 3.2 Naučite se veliko hoditi
    • 3.3 Naučite se izvajati ogrevanje pred zagonom
    • 3.4 Naučite se pravilno dihati
    • 3.5 Pazi na gibanje vseh delov telesa.
    • 3.6 Naučite se razdeliti obremenitve in povečati sposobnosti
    • 3.7 Izvedite najrazličnejše tekoče procese (glasba, skupina podobno mislečimi, tekoči dnevnik, meditacija itd.)
  • 4 Četrti korak: Dobite strokovni nasvet o pravilnem delovanju. Nasveti fitnes trenerjev Irina Turchinskaya in Igor Obukhovsky
    • 4.1 Program intervalnega teka za hujšanje. Tabela
  • 5 Kako ljubiti teči in ga spremeniti v navado
  • Jasno poudarite prednosti tekanja za hujšanje. To je:

    1. Velika priložnost, da izgubite težo, ne da bi se izčrpali s prehrano.
    2. Za razliko od telovadbe je tek v prijetnem sprehodu na svežem zraku.
    3. Tek ni le priložnost za izgubo telesne teže, ampak tudi za krepitev zdravja.

    Nastavite pravi cilj in vmesne cilje.

    Real je cilj, za katerega obstaja želja, da se opravi takšna telesna vzgoja.

    Bodite previdni! Ne bi smeli takoj pretiravati. Preden začnete teči iz nič, da bi izgubili težo, resnično cenimo sposobnosti vašega telesa.

    Upoštevajte pomembno dejstvo, da je treba začeti z majhnimi obremenitvami in jih postopoma, ko se telo uporablja, povečati. Vmesni cilji so tisti pozitivni trenutki, ki so nujno prisotni v tej vrsti obremenitve, vzporedno z glavnim ciljem.

    Torej, če delate pravo vožnjo, lahko ne samo izgubijo težo, ampak tudi prinašajo nekatere koristi za vaše zdravje.

    Izberite svojo motivacijo, ki vpliva na vas

    Motivacija je velik stimulans za doseganje želenega rezultata. Do tega vprašanja je treba pristopiti samo posamično.

    Za nekoga, najljubša obleka, ki je nenadoma postala tanjša in je lastnika pozvala k vsem pomanjkljivostim njene figure, bi postala odlična motivacija. Za druge je nujno potrebno okrepiti srčno mišico.

    Tretji, da se znebite celulita, itd.

    Drugi korak: Priprava vsega, kar potrebujete za zagon

    Izberite najboljši čas za zagon

    Strokovnjaki menijo, da je najboljši čas za jog jutro. Da bi izgubili težo s pomočjo tek, strokovnjaki svetujejo, da začnete jutranji tek na prazen želodec.

    Torej, telo izgublja energijo, skupaj z njim opekline in kalorije, ki se kopičijo čez noč. Poleg dobre oblike in zdravja jutranjega tekanja vam bo cel dan zagotovila ogromno moč in energijo.

    Večerni jogging bo prav tako neprecenljivo storitev za telo in psihološko stanje osebe. Ko teče obremenitve, telo ne zgori le žlindre, ki so se nabrale čez dan, ampak tudi vsa negativna čustva in stresne situacije.

    V idealnem primeru je po mnenju zdravnikov vredno dvakrat dnevno tekati zjutraj in zvečer.

    Vroče poletne ure je strogo prepovedano. Toplota je že veliko breme za telo. Izberite primeren čas za tek, razporedite dan, tako da tekoča obremenitev traja enake ure. In drži se ene grafike.

    Izberite priročno pot za izvajanje

    Tudi pred začetkom pouka izberite mesto, ki ga želite zagnati. No, če je to stadion z tekalno stezo, če take možnosti ni, potem poglejmo park.

    Glavna stvar je, da se pot odpravi od živahnih mestnih ulic. Kje bo mogoče varno teči, nasičiti telo s kisikom in uživati ​​v enotnosti z naravo.

    Zapišite svoj tekoči načrt za vsak dan v tednu. Tekmovalni program za začetnike.

    Naredite podroben načrt tekočih obremenitev, pri čemer upoštevajte vašo dnevno rutino in vse možne nenormalne situacije. Pri sestavljanju posameznega programa upoštevajte dejstvo, da se telo še ni uporabljalo za obremenitve.

    Če je 1–1,5 ure dodeljeno za tek, potem mora v prvi fazi trajati 30 minut. Preostanek časa lahko samo hodite, sedite na klopi, se upokojite v naravi. Postopoma dvigajte teh 30 minut na 1-1,5 ure.

    Tako bo urnik stabilen in ne boste ga morali ponavljati z doseganjem določenega uspeha in spretnosti.

    Kako začeti teči iz nič za hujšanje je zanimivo za mnoge ženske, ki želijo imeti odlično obliko

    Obstaja en preprost, a učinkovit način za preverjanje vaše delovne obremenitve - pogovorno. Če se tek ne izvede sam, da ne bi pretiraval, se morate pogovoriti.

    Če ne morete izreči celotnega izraza, ampak samo posamezne besede, je tempo prehitro. Če lahko neprekinjeno govorite tekoče, je tempo prepočasnega. Običajno bi morali biti sposobni komunicirati s stavki. Ko se navadite nanj, se morajo stavki pod enakimi hitrostmi podaljšati.

    Začetnikom se priporoča, da tečejo vsak drugi dan. Tako, da ima telo čas, da si opomore.

    Priljubljena stran o članku: Kako zdraviti napihnjenost in plin doma

    Za začetnike lahko uporabite naslednji program.

    1 teden

    DANDELONAČIN DELOVANJARAZDELITEV SPREHANJASPLOŠNO
    TIME
    ponedeljek7 minZmerna vožnja - 2 minuti, hoje - 2 minuti (ponovite 4-krat)7 min30 min
    Sreda7 minZmerna vožnja - 2 minuti, hoje - 2 minuti (ponovite 4-krat)7 min30 min
    petek6 minZmerna vožnja - 2 minuti, hoje - 2 minuti (ponovite 5-krat)6 min32 min
    nedelja6 minZmerna vožnja - 2 minuti, hoje - 2 minuti (ponovite 5-krat)6 min32 min

    2. teden

    DANDELONAČIN DELOVANJARAZDELITEV SPREHANJASPLOŠNO
    TIME
    ponedeljek5 minZmerna vožnja - 4 minute, hoje - 2 minuti (ponovite 5-krat)5 min40 min
    Sreda5 minZmerna vožnja - 4 minute, hoje - 2 minuti (ponovite 5-krat)5 min40 min
    petek5 minZmerna vožnja - 6 minut, sprehod - 2 minuti (ponovite 5-krat)5 min50 min
    nedelja5 minZmerna vožnja - 6 minut, sprehod - 2 minuti (ponovite 5-krat)5 min50 min

    Tretji teden

    DANDELONAČIN DELOVANJARAZDELITEV SPREHANJASPLOŠNO
    TIME
    ponedeljek5 minIntenzivna vožnja - 6 minut, hoja - 3 minute (ponovite 5-krat)5 min55 min
    Sreda5 minIntenzivna vožnja - 6 minut, hoja - 2 minuti (ponovite 5-krat)5 min55 min
    petek5 minIntenzivna vožnja - 6 minut, hoja - 2 minuti (ponovite 6-krat)5 min58 min
    nedelja5 minIntenzivna vožnja - 6 minut, hoja - 2 minuti (ponovite 6-krat)5 min58 min
    Več o tem, kako izboljšati zdravje: Kateri vitamini so najboljši za odrasle, da sprejmejo imuniteto

    Četrti teden

    DANDELONAČIN DELOVANJARAZDELITEV SPREHANJASPLOŠNO
    TIME
    ponedeljek5 minIntenzivni tek, 7 minut, hoja 2 minuti (ponovite 6-krat)5 min64 min
    Sreda5 minIntenzivna vožnja - 8 minut, hoja - 2 minuti (ponovite 6-krat)5 min70 min
    petek5 minIntenzivna vožnja - 9 minut, hoja - 2 minuti (ponovite 6-krat)5 min76 min
    nedelja5 minIntenzivna vožnja 10 minut, hoja 2 minuti (ponovite 6-krat)5 min82 min

    Izberite udobno obleko in čevlje

    Izberite najboljšo možnost športne obleke in čevljev, ki bodo zagotovili maksimalno udobje. Oblačila ne smejo biti preozka ali preveč ohlapna.

    Ne glede na letni čas je predpogoj pri izbiri oblačil njena »naravnost«. Oblačila morajo biti narejena iz naravnih materialov, ki omogočajo zrak in omogočajo dihanje kože.

    Brez sintetike! Umetne tkanine ne omogočajo dihanju kože, kar ustvarja učinek rastlinjaka, v katerem se znojenje poveča, izmenjava toplote je motena. To je polno negativnih posledic, vključno z izgubo zavesti. Poleg tega Sintetika pogosto povzroča alergijske reakcije na koži.

    Posebno pozornost je treba posvetiti sijaju. Mora biti priročno. Pri neudobnih, nepravilno prišitih čevljih pogosto stopala. In dobre namere, da izgubijo težo s pomočjo teka, bodo povzročile škodo za zdravje.

    Tudi čevlji morajo biti izdelani iz "dihajočih" materialov, dobro prehajajo zrak. Superge, superge ali mokasine morajo biti mehke, dobro upognjene in razveljavljene skupaj s podobnimi gibi stopal. Podplat ne sme biti spolzka, da bi se izognili morebitnim poškodbam.

    Izberite zabavno opremo (na primer predvajalnik mp3)

    To je veliko bolj prijetno, da jog, poslušanje vaše najljubše glasbe, ali avdio knjige. Tako lahko ne samo izgubite težo s pomočjo tek, temveč tudi uživate ob poslušanju vašega najljubšega umetnika. Ali obogatite svoj notranji svet s knjigo.

    Sodobni pripomočki omogočajo kombiniranje športa s šolo in športom. S pomočjo elektronskih medijev in slušalk lahko ne samo tečete, temveč se učite tudi tujih jezikov. Vsakdo bo izbral svojo naklonjenost.

    Tretji korak: Pripravite telo za tek

    Kaj jesti in kako piti pri tekanju

    Bodite pozorni! Dieta je izjemno pomembna pri tekanju. Med vadbo telo izgubi veliko energije in zelo je pomembno, da to energijo pravilno zapolnimo, da se izognemo izčrpanju telesa.

    Z okrepljeno mišično aktivnostjo v telesu se sprosti velika količina mlečne kisline in ketonskih teles. Ko pride do presežka, pride do zastrupitve telesa. Da bi se temu izognili, je treba podpreti fiziološke procese makro in mikroregulacije.

    Za zajtrk mora telo prejeti beljakovine. Njihova optimalna količina je 0,5-0,7 g / kg. telesne mase.

    Beljakovine najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, jajca, ribe, drobovina, morski sadeži, mlečni izdelki, stročnice, soja, oreški, zelena zelenjava, žita, kosi, bučna in lanena semena.

    Potrebni so tudi ogljikovi hidrati kot glavno gorivo za telo. Ampak, ker je glavni cilj teče izguba teže, potem morate biti previdni z ogljikovimi hidrati.

    Izberite le tiste, ki ne vodijo do povečanja telesne teže. Lahko je: suho sadje, sladki jogurt, sladki pilaf, med, testenine in testenine, ovsena kaša, zdrob, prosena kaša. Bolje je, da se ne pečete.

    Ne pozabite na vitamine. Bodite prepričani, da v dnevni prehrani mora biti zadostna količina sadja in zelenjave. Iz prehrane je treba izključiti mastne, ocvrte, začinjene jedi.

    Pijače so strogo prepovedane gazirane sladke vode, z umetnimi sladili, okusi in konzervansi.

    Dovoljeno je uživanje sladkega čaja, sokov, mlečnih napitkov, navadne vode. Tekočine morajo piti vsaj 2 litra.

    Jejte hrano najkasneje 1,5-2 ure pred joggingom. In ne prej kot 30 minut po tekanju.

    Naučite se veliko hoditi

    Aktivna hoja je začetna faza teka. Pred treningom se morate naučiti veliko hoditi. V ta namen lahko običajno dnevno transportno pot zamenja pešec. Tako se telo začne navaditi na tovore.

    Naučite se ogrevati pred zagonom.

    Strokovnjaki kategorično prepovedujejo zagon brez ogrevanja. Tik pred poukom morate vsekakor ogreti mišice. V nasprotnem primeru nadaljnje težave s sklepi, kosti in mišicami.

    Ne glede na to, ali je trening zjutraj ali zvečer, nadaljujte z ogrevanjem mišic. V fiksnem položaju telesa so mišice elastične, pred obremenitvami pa morajo biti dobro gnetene. To ogrevanje je precej preprosto in spominja na šolo telovadnice. Začne se z vajami za:

    • Vrat: večkrat morate narediti pobočja gor in dol, levo in desno; nato krožne gibe za in v nasprotni smeri urinega kazalca.
    • Roke: naredimo krožne gibe z raztegnjenimi rokami, nato se pri laktih upognemo in razvežemo roke in spet krožno gibanje z ukrivljenimi komolci.

    • Korpus: postavite noge v širino ramen in zaprite roke v ključavnico, nato pa obrnite telo na levo in desno. V istem položaju nog, položimo roke na pas in ponovno ponovimo rotacijska gibanja telesa.
    • Noge: dvignite eno nogo pod pravim kotom, nožni prst gleda na tleh in naredite krožno gibanje s stopalom iz kolena, nato ponovite isto vajo s stopalom od stegna.

    Za začetnike je strogo prepovedano, da se takoj osredotočijo na raztezanje. Na primer, v "squatting" položaju se celotno telo zvija iz ene noge v drugo. Takšne obremenitve so na voljo le izkušenim tekačem. V začetni fazi lahko takšne vaje celo poškodujejo mišice.

    Naučite se pravilno dihati

    Kot veste, v procesu vodenja telesa potrebuje dodatno porabo zraka. Norma se poveča več kot 10-krat.

    Pri vožnji obremenitev je pomembno upoštevati pravila dihanja. To je predpogoj za učinkovite razrede. Zagotavlja dostop zraka do organov in tkiv v telesu.

    Zato so športniki razvili posebne sheme dihanja za šport. Ustrezno dihanje je treba nastaviti, začeti z ogrevanjem.

    Čučenje na ogrevanju, morate dihati v neposrednem stanju telesa in izdihnite - pri upogibanju - "čepenje". Podobno pri vseh drugih aktivnostih ogrevanja: pred izvajanjem športne naloge vdihnite zrak in izdihnite, ko je zaključen.

    Pri potiskanju navzgor od tal: je potrebno vdihniti, ko so roke upognjene, ko se upogibajo, pri izdihu telesa izdihnejo.

    Potrebno je poskušati natančno dihati, izmeriti določen ritem. Prepričajte se, da je dih čim višji, potem je več prostora za izdih v pljučih.

    Pri počasnem teku priporočamo, da obdržite ritem vdihavanja - izdih vsakih 2-4 korakov.

    V primeru hitrega teka, po mnenju zdravnikov, telo ne more dobiti vse potrebne količine zraka, ne glede na to, kako športnik diha. Zato pljuča takoj po tem, ko trčijo, trdo delajo, kar povzroča pomanjkanje kisika s hitrim dihanjem.

    Pred tem so strokovnjaki menili, da je dihanje potrebno le skozi nos. Ker je nos tip čiščenja telesa. Virusi skozi usta najverjetneje vstopajo v telo.

    Medtem, ko tečejo, ozki nosni prehodi preprosto ne morejo zagotoviti organov s potrebno količino kisika, zato morate v zraku na mešan način, z uporabo vseh dihalnih poti.

    Pazi na gibanje vseh delov telesa.

    Sledite drži je potrebno tudi med vožnjo. Vsi deli telesa morajo biti čim bolj sproščeni.

    Glava naj bi bila naravnost, močan nagib glave navzdol pa ni dovoljen, kot tudi močan vzpon. Roke, upognjene pod pravim kotom.

    Naučite se razdeliti obremenitev in povečati sposobnost

    Izredno pomembno je, da pravilno izračunate svojo moč. Ne morete takoj naložiti telesa. Najprej ga morate trenirati v vzdržljivosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do popolne impotence takoj in nemogoče bo nadaljevati.

    Trajnost se trenira s postopnim povečevanjem obremenitev. Moraš začeti majhno, z vsako vadbo postopoma dodamo napor. Tako se povečajo sposobnosti telesa in pridobi potrebna vzdržljivost.

    Izvedite najrazličnejše tekoče procese (glasbo, skupino podobno mislečimi, tekoči dnevnik, meditacijo itd.)

    Izvajanje teka se ne zdi dolgočasno, zato je vredno, da jih diverzificiramo. Lepo bi bilo trenirati v družbi podobno mislečih ljudi. Odlično razpoloženje bo zagotovilo glasbo, ki jo lahko poslušate prek slušalk, ne da bi prekinili trening.

    Lahko vodite tekoči dnevnik, kjer lahko podrobno opišete obremenitev in občutke. Prav tako lahko zapišete zanimiva dejstva, na katera ste naleteli v teku. Ljubitelji meditacije bodo tekli.

    Četrti korak: Naučite se strokovnega svetovanja o pravilnem delovanju. Nasveti fitnes trenerjev Irina Turchinskaya in Igor Obukhovsky

    Program intervalnega teka za hujšanje. Tabela

    Interval velja za usposabljanje, pri katerem se intenzivnost teka nenehno spreminja. Hitrost se spreminja od nizke do visoke. Takšne vadbe so najprimernejše za hujšanje, saj telo izgubi več energije in porabi več kalorij.

    Igor Obukhovsky

    Uporabite lahko tabelo intervalnega treninga:

    IntervalVisoka tempNizka hitrost
    №120 sekund vožnje (hitrost 70%)80 sekund počasnega tempa
    №220 sekund vožnje (hitrost 75%)80 sekund počasnega tempa
    №320 sekund vožnje (80% hitrost)80 sekund počasnega tempa
    №420 sekund vožnje (hitrost 85%)80 sekund počasnega tempa
    №520 sekund vožnje (hitrost 90%)80 sekund počasnega tempa
    №620 sekund vožnje (hitrost 95%)80 sekund počasnega tempa
    №720 sekund vožnje (100% hitrost)80 sekund počasnega tempa
    №820 sekund vožnje (hitrost 70%)80 sekund počasnega tempa

    Pred in ob koncu intervalnega treninga je nujno opraviti 5 min. Takoj ne smete izvajati vseh 8 intervalov. Poskusite narediti 2, postopoma doseči 8.

    Kako ljubezen teče in jo spreminja v navado

    Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

    Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Oglejte si video: Telodrom - Tvoj vadbeni dom: Gibanje je življenje. .in življenje je gibanje! (Maj 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send