TAJNE LEPOTE

Vaje za elastične okrogle zadnjice za dekle. Kako črpati glutealne mišice

S prihodom prvih sončnih žarkov vsaka deklica sama sebi obljublja, da se bo od jutri začelo novo življenje. Za teden dni pred tem se pripravljajo veliki načrti, kupijo se naročnine na telovadnice.

Kakšna pravila in načela bi morala slediti deklici, da bi dobila okrogle zadnjice

  • 2 Vaje za črpanje ženske zadnjice doma
  • 3 Kompleksne vaje v telovadnici
  • 4 Vaje, ki jih lahko opravite tudi pri delu
  • 5 nasvetov fitnes trenerji: kako hitro napolniti elastično okroglo zadnjico
  • 6 Uporabni video o najučinkovitejših vajah za črpanje gluteusnih mišic ženske
  • Preučujejo se vse diete na internetu. Toda zato delo omejuje možnosti v času - in ni niti moč niti želja po spremembi. Če veste nekaj pravil in vaj za okroglo obliko zadnjice, potem je podana napeta rit.

    Pravilo 1: Znanje je moč

    Za izgradnjo mišic, morate vsaj vedeti, kako delujejo in kaj, v resnici, morate swing. Človeške zadnjice so sestavljene iz različnih mišic.

    Glavni, ki vplivajo na obliko in strukturo duhovnikov, so:

    • majhne mišice;
    • srednja mišica;
    • velika mišica.

    Bodite pozorni, da bodo želeni rezultati pridobljeni z razumevanjem strukture gluteusnih mišic in vadbenega kompleksa. Če želite to narediti, morate poznati funkcijo gluteusnih mišic.

    Struktura jagodnih mišic pri izbiri vaj za okroglo obliko zadnjice

    Gluteus mišicePodaljšanje bokaRotacija stegna navznoter (stegno upognjeno)Ugrabitev kolkovVrtenje kolka navzven (stegno unbent)
    Majhnaüüü
    Povprečjeüüü
    Velikaü
    Preberite popularni članek: Scholzova datoteka za čiščenje kože za pete. Značilnosti aplikacije, cena, pregledi.

    Najpomembnejšo funkcijo pri zaobljenju zadnjice je prevzela gluteus maximus. Zahvaljujoč preučevanju te mišice lahko prilagodite videz duhovnikov.

    Če nenehno delate gimnastične glutealne mišice, lahko hitro dosežete želeni rezultat. Posebna oprema ni potrebna. Mišice je potrebno izmenično obremeniti, nato pa skupaj. To je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja bo mišicam dala ton.

    Pravilo 2: Masaža, izboljšanje krvnega obtoka

    Redna masaža gluteusnih mišic bo prav tako učinkovita za hitro doseganje rezultata njihovega zategovanja in pridobivanja elastičnosti.

    Masažo lahko opravite doma tako, da se naučite najbolj učinkovitih gibov in manipulacij.. Na primer, po tuširanju, ko je koža najbolj parena, je potrebno narediti krožne premike. Gibanje je lahko poljubno in narejeno v katerikoli smeri.

    Pravilo 3: Ustrezno zdravo prehranjevanje

    Pomembna je tudi prehranska kontrola. Ker je gluteal območje najprej sprejme celotno breme kalorij jedel, s čimer odlaganje večino maščobe.

    In tukaj je pomembno, da se spomnite, da bo vsak trenutek užitka neizogibno pripeljal do dolgotrajnega razočaranja.

    Vaje za črpanje ženske zadnjice doma

    Razumeti je treba, da je za dosego maksimalnega rezultata v obliki elastičnih in napetih duhovnikov potrebno prilagajati se trajnemu in dolgoročnemu procesu.

    In vaje za okroglo obliko zadnjice doma bodo pripomogle k doseganju želenega uspeha. Kompleks je posebej zasnovan za dekleta z različnimi oblikami oblik.

    Vaje za okroglo obliko zadnjice so:

    • Most - navadna medenična dvigala na hrbtu. Vaja se izvaja z ukrivljenimi nogami v kolenih. V tem primeru je treba stopala narazen premakniti na širino medenice in čim bližje. Trajektorija med stopali in zadnjico mora biti 30 cm. Vaja se izvaja počasi. Na vrhu povišane medenice se odloži za 3-5 sekund. Če je pravilno opravljeno, boste občutili pekoč občutek v mišicah gluteus maximus. Opravil 20 ponovitev v 3 setih. Odmik med pristopi ne sme presegati 2 minut;
    • Nihajne noge - izmenični gibi z nogami na vseh štirih. Postavite se tako, da sta koleno, golenica, komolca in roka v stiku s tlemi. Hrbet mora biti raven, vzporeden s tlemi. Iz tega položaja izmenično dvigajoče se noge pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da oblazinjenje krepi mišico gluteus maximus, zunanji del stegna pa je iz istega položaja izrinjen na stran. Vaja se izvaja v 3-4 pristopih 25-30 krat. Za povečanje učinka se lahko noga na najvišji točki odloži za 3-5 sekund;
    • Čepenje z udarci - korak naprej s hkratnim spuščanjem telesa. Začetni položaj - noge v širini ramena, trebušček pod kotom, kolena v ukrivljenem položaju. Dovoljena je rahla ukrivljenost hrbta. Pomembna točka je nadzor dihalnega sistema. Ko izdihnemo, se potegnete naprej s čepom in med vdihom vzamete začetni položaj. Da bi se izognili raztezanju mišic med ostrim gibanjem, morate vadbo opraviti gladko.dati čas za prilagoditev mišične mase. Udarci nog morajo biti upognjeni pod kotom 90 stopinj. Koleno ne sme preseči meje prstov. Izvedli so tri sklope po 15 krat na vsaki nogi. Z rednim treningom povečajte pogostost ponovitev in dodajte 2-3 trepalnic. Po želji lahko dodate težo. To so lahko navadne bučke;
    • Lunges - širok korak naprej. Udarec ne sme biti globok. Začetni položaj - stoji, naravnost nazaj, nogavice so naravnost. Ko izdihneš, boš stopal naprej, kar ustreza kotu 90 stopinj. Ključ je nadzor nad nogo, ki se premika naprej.. Noga spredaj mora usklajevati gibanje in hkrati ohranjati celotno obremenitev telesa na peti. Vadbo je treba opraviti 15–20 krat v 3 sklope;
    • Rakovica - izmenično dviganje nog, ko je obremenitev glavne telesne mase na rokah. Začetni položaj - sedenje na tleh, noge, ukrivljene v kolenih, roke dvignjene za hrbtom. Dlani morajo ležati na tleh, tako da so prsti obrnjeni v različnih smereh, ki so podobni strukturi krempljev rakovice. Pri dviganju telesa morajo biti točke dotika s tlemi noge in dlani.. Iz tega položaja se noge izmenično dvigajo do najvišje možne višine. Vaja poteka 15-20 krat na vsaki nogi za 3 sklope. Odmik med nizi ni daljši od 3 minut;
    • Star - hkratno redčenje rok in nog v različnih smereh. Vaja se izvaja z ležečega položaja na želodcu. Noge so ravne, roke razširjene naprej. Ko izdihnete sinhrono ločeno v različnih smereh, roke in noge. Pri izvajanju vaje je hrbet rahlo obokan, glava je dvignjena. Ko vdihnete, se vse vrne v prvotni položaj. Pogostost ponovitev 20-krat. Izvesti morate 3 kompleta s prekinitvijo med njima v 2-3 minutah;
    • Boat - sočasno dviganje rok in nog. Začetni položaj - leži na trebuhu. Roke so podaljšane vzdolž telesa, ki je podobna obliki ravne črte. Hkrati se obe nogi dvignejo, ko izdihnete obe nogi in tako oblikujejo obliko čolna. Na najvišji točki nog so odložene za 2-3 sekunde. Ko vdihnete nazaj v prvotni položaj. Vaja je zelo učinkovita pri podajanju okrogle oblike zadnjici. Priporočljivo je, da opravite 15-20 krat za 3 sklope;
    • Kosilo - prenos celotne telesne teže z ene na drugo nogo. Začetni položaj - sedenje, ena noga raztegnjena na stran, dlani ležijo na tleh, ramena se rahlo premaknejo nazaj. Telesna obremenitev je usmerjena na ukrivljeno nogo.. V svetlobi se spremeni položaj skoka. Upognjena noga se izravna, ravna noga je upognjena. To pomeni, da se obremenitev telesne teže izmenično premika z ene na drugo nogo. Roke pri zamenjavi položajev se ločijo od tal. Vaja se izvede 15-krat na vsaki nogi v 3 setih. Odmik med seti je 3-4 minute.
    Najbolj uporabna vaja za lepo sliko: Plank - fotografija pred in po (rezultati)

    Ta sklop vaj se izvaja 3-4 krat na teden. Za povečanje učinka se lahko dodatno uporabi uteži. Da bi vaje lažje in več, morate slediti dihalni tehniki.

    Niz vaj v telovadnici

    Vsako dekle želi doseči takojšnje rezultate z minimalnim naporom. Še posebej, ko gre za zadnjico. Zasluženo veljajo za najatraktivnejši del telesa, zato mora biti pristop k vajam, da se zadnjici zaobljeno obliko, skrbno in premišljeno.

    Bodite previdni! Z izpuščajem in kaotičnimi vajami v telovadnici z dumbbellom obstaja velika verjetnost črpanja mišic. V prihodnosti se mišice preprosto prenehajo odzivati ​​na obremenitev. Zato morate izbrati prave vaje za okroglo obliko zadnjice.

    Preden začnete trenirati v telovadnici, vedno poskušajte narediti lahkotno vadbo.

    Za spodbujanje mišic je potrebno ogrevanje. Naj bo ogrevanje enostavno in kratko, vendar je potrebno. Dovolj je in 5 minut, da mišice dobijo želeni ton. To je lahko tek na tekalni stezi ali kolesu.

    Vaje za okroglo obliko zadnjice. Kako črpati glutealne mišice boste izvedeli iz našega članka

    Vaje za okroglo obliko zadnjice v telovadnici vključujejo:

    • Deep squats s težo - se lahko izvedejo tako z utežjo kot s palico, odvisno od preferenc. Morate začeti z majhno težo 1 kg, postopoma povečanje obremenitve. Ne pozabite slediti dihu. Sprva se izvaja na 10-15-krat na 2 pristopa z vse večjim učinkom. Če imate bolečine v kolenskem sklepu, da prekinete vadbo;
    • Napadi žogic - so narejeni počasi. Oseba mora biti čim bolj osredotočena, saj lahko teža bara vleče v eno od strank. Za začetek so napadi izvedeni z iglo, ki postopoma dodaja obremenitve v obliki teže z različnimi utežmi. Opravite vajo 10-krat v 3 nizih. Odmik med pristopi ne sme presegati 5 minut;
    • Stiskalnice za klopi - ena od učinkovitih vaj. V vsaki telovadnici je posebna platforma za črpanje glutealnih mišic. Hrbet mora biti pritisnjen, noge v upognjenem stanju pa morajo biti obrnjene proti središču ploščadi. Ko so noge poravnane, tako glutealne mišice kot notranja dela. Vaja je izvedena 15-krat v 3 sklopih. Na rezervoarjih za ploščad lahko dodatno dodate težo.

    Vaje, ki jih lahko opravite tudi pri delu

    Obstajajo preproste vaje, ki niso odvisne od športne opreme. Glavna prednost takih vaj je razpoložljivost zmogljivosti na skoraj vsakem mestu.

    Kako doseči lepo sliko: Alfa bo pomagala lipoično kislino

    Glutealne mišice se črpajo ne samo doma ali v telovadnici, ampak tudi na delovnem mestu. Ena od teh vaj se izvaja brez vstajanja. Potrebno je sedeti naravnost, naravnost nazaj. Globoko vdihnite in ob izdihu istočasno napnite mišice zadnjice in vključite trebuh.

    Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. V tem primeru gre za gluteus in abdominals. Pogostost takšne vaje je v povprečju 20-krat v treh sklopih. Primerna za dnevne vadbe.

    Skvot je tudi ena od skupnih vaj za podajanje zaobljene oblike zadnjici.

    Če želite to narediti, se morate odmakniti od stola. Vzemi pozo kosilnika. Na izdihu se poskusite dotakniti spodnjega dela sedeža. Vrnite se v prvotni položaj. Ne sedite na stol. Opravite 20-krat v 3 nizih. Odmik med seti je 3-4 minute.

    Vzpon na nogavice je priljubljena vaja za večino deklet. Če želite to narediti, morate biti na hrbtni strani stola, da bodo vaše roke udobne, da se bodo držale na hrbtu. Pri dviganju nogavic je potrebno napeti gluteusne mišice, kot da vleče rit v notranjost. V začetnem položaju, da se sprostite. Pri izvajanju te vaje so vključene vse mišice nog.

    V povprečju je priporočljivo opraviti 30-krat na treh pristopih. Z nizom preprostih vaj lahko zadnjici podarite okroglo obliko. V tej vaji so preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Opravljeno na katerem koli priročnem mestu in kadarkoli.

    Če vsak dan za 2 tedna za opravljanje celotnega kompleksa vaj, potem bo postala dobra navada.

    Po 3 tednih bo prvi rezultat opazen. Obstaja tudi želja, da se nenehno ohranjate.

    Nasveti fitnes trenerji: kako hitro napolniti elastično okroglo zadnjico

    Strokovnjaki se osredotočajo na prehrano. Izdelki morajo biti čim bolj koristni.

    Bodite pozorni! Vaje za okrogle zadnjice bodo učinkovite le, ko bo celotna prehrana revidirana. Ne pozabite, da ko post ne bo nikoli deloval, da bi papežu zaokrožili obliko.

    Pomembna točka je pravilnost. Potrebno je, še posebej sprva, nenehno izvajati vaje. Prav tako je treba upoštevati, da morajo biti vsi gibi med treningom počasni in osredotočeni. Iz hitrosti delovanja ne bo takojšen rezultat.

    Najpomembnejša točka je pravilno dihanje. Pri izdihu je treba opraviti samo vajo in pri vdihavanju vzeti začetni položaj.

    Ne pozabite na vsakodnevno rutino. Spanje mora biti konstantno in povprečno 7-8 ur. Utrujena oseba bo včasih izvajala manj vaj, kar bo vplivalo na želeni rezultat.

    Ni dosegljivih vrhov, glavna stvar je, da se trudimo in potem se bo vse končalo. Razpoloženje za opravljanje vaj, da bi dobili obliko okrogle zadnjice, je polovica uspeha. Ko so prvi rezultati že manifestirani, se bo pojavil še večji dražljaj.

    Uporaben video o najučinkovitejših vajah za črpanje gluteusnih mišic ženske

    Kako izvajati vaje za okroglo obliko zadnjice - glej v tem videu:

    Kako okrog zadnjice, kot tudi niz vaj - glej v tem videu:

    Oglejte si video: vaje za rit (December 2019).

    Загрузка...
    Loading...