TAJNE LEPOTE

Vaje za zategovanje trebuha doma. Kako hitro napolniti tisk

Pin
Send
Share
Send


Osnovna pravila za izvajanje vaj na tisku

Če želite zategovati želodec doma hitro vaje bodo pomagale bolje kot karkoli drugega.. Vendar pa je pomembno vedeti, da jih je treba ustrezno izbrati in izvajati.

Če želite zategniti želodec doma, ni tako težko, kot se zdi. Za dosego želenega učinka je treba opraviti določene vaje.

V zvezi z izbiro vaj bodo priporočila v nadaljevanju, pravila za izvajanje pa je treba vnaprej proučiti:

  1. Za razrede je bolje izbrati večerni čas, ker so zjutraj mišice sproščene, verjetnost njihove poškodbe je zelo visoka.
  2. Lahko začnete pouk v eni uri, po možnosti dve po obroku, tako da želodec ni prenatrpan.
  3. Mišice med vadbo morajo biti napete, morajo se počutiti.
  4. Potrebno je strogo upoštevati tehniko in hitrost. Žurna usmrtitev ali nenadni sunki so nesprejemljivi.
  5. Med enim pristopom - brez premora.
  6. Pomembno je, da zadržite dih pod nadzorom, da ga ne zadržite. Na izdihu se potrudijo in na vdihu se vrnejo v prvotni položaj.
  7. Vsako vajo je priporočljivo izvesti v treh sklopih, vsakih 30-krat (od 10 in postopno naraščajoče).
  8. Vadba je veliko bolj učinkovita vsak drugi dan kot vsak dan.
  9. 9 Vaje in njihovo zaporedje je treba zamenjati vsakih 1,5 do 2 mesecev, da preprečite, da bi se mišice navadile na obremenitev.

Za hitrejšo zategovanje trebuha doma je priporočljivo izmenično izvajati različne tehnike. to bo ohranilo vse pravilne mišice.

Pomembno vedeti! Nobene vaje na domu se ne izvajajo brez ogrevanja mišic, sicer se lahko poškodujejo. Kratko ogrevanje pripravi mišice za obremenitev, izboljša pretok krvi do njih, kar bo povečalo učinkovitost treninga in hitro zategnilo želodec.

Za napenjanje želodca doma (hitro): vadba

Preden začnete pouk, morate razumeti, kaj mišice in kaj so odgovorne v želodcu.

Tip mišic Za kaj so odgovorni?Vaje za hitro zategovanje trebušnih mišic doma
Ravna Flexing in razširitev telesa, dvigovanje medenice (oblikuje kocke na želodcu)Sukanje naprej in nazaj
PrečnoPodpiranje notranjih organov (vadba te mišice izgoreva notranjo maščobo in odpravlja izstopanje trebuha)Vakuum vadite
Kosi (notranji in zunanji)Upogibanje in obračanje telesa (napeti pas) Stransko zvijanje

Najbolj uspešne vaje za zategovanje trebušnih mišic so upognjene: ravne, nazaj ali stranske. (več o njih - spodaj). Da bi dosegli maksimalen uspeh, je priporočljivo, da izmenično izvajate različne tehnike, s čimer boste ohranili potrebne mišice.

Bodite pozorni! Pri opravljanju kakršnegakoli sukanja bo to pravilno, vračanje v začetni položaj, ne dotikanje tal. Tako bodo mišice nenehno napete, zato je učinek veliko boljši.

Najprej morate narediti malo ogrevanja (hoja v mestu, upogibanje, skakanje) in dokončanje vadbe - raztezanje za pomiritev mišic.

Vaje na zgornjem tisku

Najbolj učinkovit:

  1. Lezite na hrbet, upognite se in rahlo razširite noge, odstranite svoje povezane roke za glavo. Telo je treba dvigniti počasi, kot da bi poskušal doseči kolena, je ledja strogo na tleh. Hkrati se telo zvija (ravno v tem primeru je napačno). Ustavite se v tej pozi in ponovno nežno spustite.
  2. Na hrbtu so stegna pravokotna na telo, noge so vzporedne s tlemi, roke so na zadnji strani glave. Trup se spusti s tal, rama se razteza do nasprotnega kolena, nato pa se vrne v prvotni položaj. Enako z drugim ramo. In tako izmenično naprej. To je odlična vadba in več stranskih mišic.
  3. Na hrbtu, noge ležijo na tleh naravnost, roke pod medenico. Dvignite obe nogi (absolutno naravnost) za 90 ° (ne raztrgajte medenice) in jo gladko spustite. Če naredite trdo (v začetni fazi), potem je dovoljena rahla upogibanje nog. Ta vaja vključuje tudi spodnjo stiskalnico, tako da bo pomagala hitro zategniti želodec doma.

Vaje na spodnjem pritisku

Učinkovito:

  1. Na hrbtu so se udovice poravnale. Noge se potegnejo do prsnega koša in se gladko upognejo. Držite jih v tem položaju malo, počasi jih spustite.
  2. Ležite na hrbtu, z rokami, sklenjenimi za glavo, z dvignjenimi nogami, rahlo jih upognite in premaknite, kot v procesu vrtenja pedal za kolesa. Tecite samo v zraku, ne približujte stopal do tal.
  3. Precej težka vaja, še posebej za začetnike, vendar prinaša oprijemljive rezultate.. Leži na hrbtu z rokami pod medenico in nogami na tleh. Dvignite noge do majhne višine in jih premaknite, ponavljajte rezalne škarje: osvetljene, prečkane, razširjene, prečkane. Položaj nog se nenehno spreminja: desno zgoraj, levo spodaj in obratno.

Vaje za obliques

Najboljše:

  1. Na hrbtu se roke zaprejo za glavo, upognejo eno nogo, položijo na drugo, stoje (tudi ukrivljen) na tleh. Za dvig, počasi dvigajoč se nasprotni komolec do kolena ležeče noge in ga počasi spuščajte. Po približevanju z eno nogo, z drugo pa enako.
  2. Lezite na bok, roko, ležite na tleh, poravnajte, drugi za glavo, s komolcem ob strani, s podaljšanimi nogami. Počasi dvignite telo na stran, kot da bi s komolcem poskušali doseči stegno, počakati nekaj časa in se počasi potopiti. Na drugi strani pa naredite enako gibanje.
  3. Na hrbtu z narazenimi rokami in nogami na tleh. Obrnite noge, napnite trebušne mišice, ob strani (medenica se tudi obrne), jih pripeljite na tla, vrh telesa pa je v tem trenutku popolnoma nepomičen. Le počasi premakni noge na drugo stran. In tako naprej.

Vse te vaje so možnosti obračanja s strani.

Vaje za tisk in pas

Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da če trenirate poševne trebušne mišice, potem je pas izravnan. Pravzaprav je ravno nasprotno. To je s krepitvijo poševnih mišic dekleta nariše pas.

Preberite popularni članek: Scholzova datoteka za čiščenje kože za pete. Značilnosti aplikacije, cena, pregledi.

Če želite zategniti želodec doma hitro, vadite, je pomembno, da se združite s prehrano.

Je pomembno pred treningom med ogrevanjem se več pozornosti posveča segrevanju teh mišicTo pomeni, da poleg običajne hoje, tekanja, skakanja, dodajamo preprosta pobočja (naprej, vstran), obračamo telo in vrtimo medenico.

Vaje:

  1. Ležite na trebuhu, položite roke naprej in ga postavite naravnost, noge se prav tako izravnajo. Potrebno je istočasno dvigniti nasprotno nogo in roko, pri tem pa upogniti hrbet. Ponovite jih z vsako roko in nogo.
  2. Na hrbtu z zaprtimi rokami za glavo in ukrivljenimi nogami, položene na tla na eni od strani. Dvignite telo strogo navzgor, počasi delajte, počivajte na zgornji točki in se spuščajte gladko. Po končanem pristopu položite noge na drugo stran in ponovite enaka gibanja.

Vaje za trebuh po porodu

Zelo pogosto, po porodu, ženske pridobijo prekomerno telesno težo, poleg trebuha pa se morajo tudi znebiti dodatnih kilogramov. To nekoliko oteži nalogo in podaljša postopek, vendar lahko po želji dosežete odlične rezultate. Če želite zategniti želodec doma hitro, vadite, je pomembno, da se združite s prehrano.

Vaje same ne bodo odstranile teže, samo zategnejo mišice.

Bodite pozorni! Lahko začnete sodelovati ne prej kot en mesec po rojstvu.

Vaje:

  1. Leži na hrbtu z rahlo ločenimi in ukrivljenimi nogamiRoke ležijo vzdolž telesa. Gladko povzdignite medenico in ostanite v tem položaju na enak način navzdol. S pomočjo teh gibov se krepijo tudi mišice zadnjice.
  2. Pritisnite glavo, ramena in hrbet nazaj na steno. Noge malo naprej. Čučanj do položaja 90 °, brez naglice in brez dvigovanja vrha s stene (kot da se spušča). Na enak način se dvigne.
  3. Deluje na vseh štirih. Skupaj dvignite in poravnajte nasprotno roko in nogo, nižje, nato naredite enako z drugo roko in nogo. Nadalje izmenično enako.

Poleg tega je zelo koristno opraviti vakuum vadbe, o katerem bomo razpravljali v nadaljevanju, in če zdravstveno stanje to dopušča, običajno zvijanje.

Vaje s stolom ali klopjo

Vaje s stolom so dobre, ker če imate prosti trenutek, jih lahko opravite prav na delovnem mestu. Prednosti klopi so, da s prilagajanjem naklona lahko zmanjšate ali povečate obremenitev.

Najbolj uporabna vaja za lepo sliko: Plank - fotografija pred in po (rezultati)

Vaje:

  1. Sedenje na samem robu stola, stiskanje zadnjega dela roke, dvignite noge kolikor je mogoče. Rahlo jih odložite v tem položaju, gladko se spustite v original.
  2. Sedel na robu stolu z rokami, ki so bile sklopljene za tilnikom, in noge rahlo narazen. Naredite stranske ovinke, tako da komolec gre strogo naravnost v stegno.
  3. Leži na klopi, roke držijo oporo za noge. Za pritegnitev nog do prsnega koša, upogibanje, nato pa jih nemudoma vrnite nazaj.
  4. Ležal je na klopi, noge so bile trdno podprte, roke so bile sklenjene za glavo. Z nogami dvignite celo telo pod pravim kotom. Po kratkem premoru se spustimo.

Vaje za zategovanje trebuha z utežmi

Vaje z obremenitvami (kakšne so dumbbells) je treba začeti, ko so obvladali bolj preprosto. Prvič, teža mora biti minimalna, nato pa se lahko postopoma poveča.

Vaje:

  1. Na hrbtu so noge poravnane in zavarovane pod kakšno podpororoke z utežmi za glavo. Potrebno je dvigniti in spustiti telo, skušati sploh ne upogibati nog.
  2. Izvaja se iz stoječega položaja s sploščenimi nogami in rokami, ki visijo vzdolž telesa.: v eni - dumbbell, v drugi - ne. Najprej morate počasi upogibati na roko, ki drži dumbbell (roke drsijo vzdolž telesa), nato na drugo, ne da bi premaknili projektil. Ko ste naredili en pristop, vzemite bučo v nasprotno roko in ponovite vse isto.

Vaje z valjčkom za kolo

Pritisni valj omogoča delo z velikim številom mišic in poleg tiska dejansko trenira noge in roke, zmanjšuje bolečine v hrbtu in izboljšuje držo.

Vaje:

  1. Od stoje na vseh štirih, držite valjar z rokami, ga morate zavrteti naprej, premikati celotno telo in nato nazaj.
  2. Enako z valjčkom, vpetimi ravnimi nogami ("povratni valj"). Ta možnost je težja, zahteva spretnost.

Vadite vakuum za hitro zategovanje trebuha

Vakuumski vakuum ima veliko prednosti:

  • vam omogoča, da zelo hitro zategnete želodec doma;
  • zmanjšuje visceralno (notranjo) plast maščobe, ki prekriva notranje organe;
  • pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu (na dnu);
  • preprečuje spuščanje notranjih organov;
  • izboljša stanje pasu.
Ugotovite, kaj storiti, če imate: srbečo kožo. Vzroki in zdravljenje srbenja

Lahko jo izvajate tako, da stoji, leži, sedi ali na vseh štirih. Vadba od stoje na vseh štirih je težja, jo lahko začnete po obvladovanju klasičnega (stoji ali leži).

Pritisni valj omogoča veliko število mišic, da sodelujejo pri delu in poleg abs, dejansko trenira noge in roke.

Izvedba: po globokem vdihu, morate vdihniti ostro, v tem času kolikor je mogoče potegniti v želodec, poskušati ga držati na hrbtu, kot je bilo. Sekunde za 20 sekund, da se zadržijo in v globokem vdihu počasi poravnajo želodec. Vdih - nos, izdih - ust. Vadbo je treba opraviti na prazen želodec (ali zjutraj ali tik pred spanjem).

Kako povečati učinek vaj za napenjanje trebuha

Da bi učinek razredov prišel hitreje in trajal dlje časa, je pomembno upoštevati naslednja pravila:

  • jejte uravnoteženo;
  • trenirati s koncentracijo in se osredotočiti na mišice, ki se obdelujejo;
  • v premorah med sklopi raztezajočih mišic;
  • periodično spreminjanje vaj;
  • vedno hodite z naravnimi hrbti in potegnjenim trebuhom.

Zategnite želodec doma: zanimiv videoposnetek o tej temi

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g

Če želite zategovati želodec doma hitro, vam bodo vaje pomagale, če boste redno, pravilno pristopili in uravnoteženi prehrani. Poleg tega je pomembno, da ne pozabimo, da bo za ohranjanje oblike potrebno ves čas delovati.

Kako hitro zategniti želodec in celo telo doma, glej tukaj:

Kako enostavno odstraniti želodec po porodu na domu - učinkovite vaje tukaj:

Oglejte si video: Papua Health Izziv - Poskrbimo Za Svoja Ramena (Marec 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send